ЗАГРУЗКА

Введите для поиска

Как заставить мышцы расти?

Секреты бодибилдера

Как заставить мышцы расти?

Поделиться

Как заставить мышцы расти быстрее?

 

Рост мышц: как заставить мышцы расти?

Рост мышц – это своеобразный отклик организма на регулярные нагрузки в тренажерном зале, при котором увеличивается число мышечных клеток и возрастают энергоресурсы атлета. Начинающие бодибилдеры сталкиваются с проблемой медленного прироста мускулатуры. Отсюда и желание заставить мышцы расти быстрее. Как это сделать? – Для мышечного роста необходимо соблюдать определенный режим жизни.

Начинающие атлеты забывают, а порой и не знают, что процесс гипертрофии мышц является относительно медленным. Вот почему новички не отмечают роста мускулатуры в течение нескольких недель и даже месяцев. При этом у одних рост мышц происходит быстрее, у других медленнее. И причина тому – генетика (гормональный выход, тип и число мышечных волокон, заложенное в человеке от природы).

Согласно физиологии, когда мы говорим о росте мышц, мы имеем ввиду увеличение их объема. Так как число мышечных волокон не меняется, оно определено генетически. Рост мышц – это процесс изменения объема мышечных волокон, который зависит не только от режима силовых нагрузок. Атлету важно также уделять внимание правильному питанию и периоду восстановления.

Как заставить мышцы расти

Физиология роста мышц

После тренировки организм восстанавливает (заменяет) поврежденные мышечные волокна. Происходит их слияние с нитями мышечного белка или миофибрилл. Восстановленные миофибриллы увеличиваются в толщине и объеме, чтобы создать мышечную гипертрофию (рост). 

Основные компоненты гипертрофии – стресс и нарушение гомеостаза. Они и  запускают 3 механизма, которые заставляют мышцы расти.

  1. Мышечное напряжение. Чтобы стимулировать мышечный рост, атлет должен увеличивать нагрузку, к которой ранее были адаптированы мускулы. Как это сделать? Простой способ – поднимать тяжелые веса. Это создает дополнительное напряжение в мышцах и способствует изменениям в их химическом составе.
  2. «Повреждение» мышц. Боль в мышцах после тренировки – это и есть локальное повреждение мышечных волокон. Но это не означает, что мышцы растут, только когда вы чувствуете боль. Но доля «ущерба» в клетках мышц от тренировки все же должна присутствовать. Со временем боль сменяется другими механизмами.
  3. Метаболический стресс – то самое жжение в мышцах, которое вы испытываете во время выполнения упражнений. Он вызывает «набухание» клеток вокруг мышц за счет гликогена, который способствует увеличению мышц в объеме вместе с ростом соединительной ткани. 

{module Адсенс блок по середине кнопки}

Как гормоны влияют на рост мышц?

Гормоны – еще одним компонент, ответственный за рост и восстановление мышц. Фактор роста инсулина IGF-1 (фактор мезо-роста MGF) и тестостерон – наиболее важные гормоны, которые отвечают за мышечную гипертрофию.

Тестостерон увеличивает синтез белка, ингибирует его расщепление, активирует сателлитные клетки и стимулирует работу других анаболических гормонов. Силовые тренировки не только способствуют синтезу тестостерона, но и делают рецепторы мышечных клеток более чувствительными к нему. Тестостерон также может стимулировать гормон роста, увеличить присутствие нейротрансмиттеров в поврежденных участках волокон, и, соответственно, активировать рост ткани.

IGF – гормон, который регулирует величину мышечной ткани, усиливает синтез белка, облегчает усвоение глюкозы, перераспределяет поглощение аминокислот (строительных блоков белка) в скелетных мышцах и снова-таки активирует рост мышц

Рост мышц как заставить мышцы расти

Режим физических нагрузок

Чтобы заставить мышцы расти, нужно стимулировать синтез тестостерона (мужского гормона, отвечающего за прирост мускулатуры). Один из способов – правильно организовать свои тренировки:

  • Выполнять базовые упражнения – они вовлекает в работу сразу несколько крупных мышечных групп и дают основу для мышечного роста (становая тяга, жим штанги лежа, приседания и так далее).
  • Периодически увеличивать рабочий вес, ведь мышцы имеют свойство быстро адаптироваться к нагрузкам.
  • Увеличивать число упражнений и повторений – это повышает работоспособность мускулатуры.
  • Использовать «читинг» в последних подходах – это повышает выносливость.
  • Не давать мышцам расслабляться, время отдыха между подходами должно быть минимальным.

Но всегда нужно помнить о «перетренированности». Регулярные изнуряющие тренировки негативно сказываются на психологическом и физическом состоянии организма а. Идеальный вариант для новичков – 3-4 тренировки в неделю, не более, продолжительностью не больше часа.

Почему мышцам нужен отдых?

Чтобы заставить мышцы расти, нужен не только силовой тренинг, но и правильный восстановительный процесс. Рост мышц происходит всякий раз, когда скорость синтеза мышечного белка превышает скорость его распада. И происходит этот процесс не тогда, когда вы поднимаете вес, а когда отдыхаете.

 Если ваш организм недостаточно отдыхает, вы можете изменить анаболический процесс и привести свое тело в катаболическое (разрушительное) состояние. После изнуряющих тренировок мышцам нужен отдых – не менее 72 часов. При этом минимальное время для восстановления сил и энергоресурсов атлета – сутки. Не следует пренебрегать периодом отдыха между тренировками, так как объем мышц растет именно в этот период. Не стоит забывать и о полноценном сне (не менее 8 часов). Именно во время отдыха организм быстрее восстанавливается и, соответственно, виден прирост мускулатуры.

{module Адсенс блок по середине блок (отдельный)}

Режим питания

Еще один немаловажный фактор роста мышц – питание. Чтобы заставить мышцы расти, синтез мышечного белка должен превышать его распад. Реакция метаболизма мышечного белка на тренировки с отягощениями длится 24-48 часов. Таким образом, взаимодействие между метаболизмом белка и любым приемом пищи в этот период будет определять влияние питания на мышечный рост.  

Поэтому вы должны потреблять достаточный объем протеина (особенно незаменимых аминокислот) и углеводов, чтобы быстрее восстановить поврежденную мышечную ткань. Атлет должен питаться 5-6 раз в день. С ролью «строительного» материала отлично справляются продукты, богатые белком. Но не стоит забывать и о сложных углеводах и полезных жирах – они «питают» мышцы силой и энергией. Вот кстати 10 лучших продуктов для набора массы.

Заключение

Чтобы заставить мышцы расти, вы должны создавать им стресс, отличающийся от порога, к которому они уже адаптировались. Поднимайте более тяжелые веса, постоянно меняйте упражнения, чтобы вы могли «повредить» большее количество мышечных волокон. После завершения тренировки начинается самая важная часть для роста мышц – полноценно отдохните и дайте мышцам достаточное количество топлива, чтобы они могли восстанавливаться и быстрее расти. Помните, что рост мышц – это длительный и трудоемкий процесс.

Рост мышц – это длительный и нелегкий труд. Только правильно наладив режим дня, и позитивно настроившись на тренировочный процесс, можно заставить мышцы расти быстрее.

 

Теги:

Оставить комментарий

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Adblock
detector