Содержание[Убрать]

Фронтальные приседания со штангой: мышцы и техника

Фронтальные приседания – лучшая техника для проработки передней области бедер, точнее, верхней части квадрицепса. Верх этой мышцы прокачать достаточно сложно. Упражнение активно используется атлетами в бодибилдинге, тяжелой атлетике и кроссфите.

Фронтальные приседания сильно нагружают нижнюю часть спины (поясницу). Их не рекомендуется выполнять спортсменам с проблемами и тем более травмами спины и позвоночника.

Главная особенность упражнения – положение корпуса. Из-за того, что штанга располагается, по сути, на плечах, атлету приходится сохранять максимально вертикальное положение (как на фото).

Фронтальные приседания техника

Мышечный атлас

Основная мышечная группа – квадрицепс (медиальная, латеральная, прямая и промежуточная широкая). Мышцами-синергистами выступают камбаловидная и приводящая, ягодицы, стабилизаторами – задняя часть бедра и икроножные мышцы. Статическую нагрузку в работе получает пресс (прямая и косые).

Фронтальные приседания какие мышцы работают

Основное оборудование: штанга (гантели, тренажер Смита).

Фронтальные приседания – травмоопасное упражнение. Это обусловлено важностью правильного подбора рабочих весов. Сначала техника отрабатывается с малым отягощением, килограммы можно увеличить, но постепенно. Так как упражнение сильно нагружает поясничную область, то рекомендуется использовать тяжелоатлетический пояс.

Техника выполнения

Есть 2 варианта хвата штанги во фронтальных приседаниях:

  • Хват сверху и скрещенные руки перед собой, предплечье располагается параллельно полу. Подходящий вариант для новичка.
  • Классический хват чуть шире плеч – руки перед собой не скрещенные.

Фронтальные приседания со штангой

Стартовая позиция:

Станьте прямо – ноги чуть шире плечевого пояса, носки направлены в сторону. Спину держите ровно, не сутультесь и не наклоняйтесь вперед. Поместите штангу на передние дельты, плотно прижав отягощение к корпусу. При необходимости скрестите руки перед собой. Удерживайте снаряд исключительно силой рук.

Ваша основа готова приступаем к технике:

  • Медленно выполните глубокий присед (угол между верхней областью ноги и икроножными мышцами должен стать меньше 90°).
  • Задержитесь на 1-3 секунды в нижней точке.
  • Вернитесь в исходную позицию, при этом подъем вверх осуществляйте силой квадрицепсов.

На вдох опускайтесь со штангой в приседание, на выдохе – возвращайтесь в стартовое положение.

Фронтальные приседания техника

Фронтальные приседания – это не только контроль техники, но и правильно подобранная обувь. Идеально подходят штангетки или любая другая обувь с мягкой подошвой. Кстати штангетки являются отличным выборов для бодибилдеров с плоскостопием.

Альтернативные вариации

Фронтальные приседания выполняются не только со штангой:

  1. С гантелями/гирями – подходящая альтернатива для женщин. Их удобнее и легче технически выполнять, они улучшают баланс.
  2. В Смите – техника в тренажере позволяет полностью контролировать каждое движение, что, в свою очередь, снижает риск травмирования.

Рекомендации

Фронтальные приседания со штангой и не только требуют соблюдения ряда правил:

  • Следите за правильной осанкой и не опускайте голову вниз.
  • Всегда начинайте с разминочных сетов. Они дают хорошую подготовку мышцам и снижают риск травмирования.
  • Во время глубокого приседа следите за пятками, они не должны отрываться от пола.
  • Не пейте много воды во время работы, достаточно 1-2-х глотков.
  • Все движения должны быть плавными и медленными, увеличения скорости не допускается.
  • При подъеме верх лучше не выпрямлять полностью ноги в коленном суставе, иначе смещается нагрузка с квадрицепсов.

Возможные ошибки

Техника фронтальных приседаний не терпит следующих ошибок:

  • Неудобная одежда – от нее зависит комфортность и качество выполнения упражнения.
  • Большие рабочие веса. Сначала отрабатываете технику выполнения с малой штангой и только потом можете увеличить массу снаряда.
  • Наклон корпуса вперед. Нарушается техника выполнения и повышается риск травмирования.
  • Округление спины недопустимо, опять же страдает спина.

И напоследок практическая часть вопроса. Фронтальные приседания со штангой (видео):

 


Еще много интересного


Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

 Словарь терминов бодибилдинга

 

А   Б   В   Г   Д   Е   Ж   З   И   Й   К   Л   М   Н   О   П   Р   С   Т   У   Ф   Х   Ц   Ч   Ш   Щ   Э   Ю   Я 

Вверх