ЗАГРУЗКА

Введите для поиска

Лучшие упражнения на трицепс для мужчин

Трицепс

Лучшие упражнения на трицепс для мужчин

Поделиться

Лучшие упражнения на трицепс для мужчин

Лучшие упражнения на трицепс для мужчин

Работа над бицепсом – важная часть тренировочного процесса каждого атлета. Но чтобы получить действительно большие руки, мужчина должен уделять внимание тренировке трицепса. Если последние будут хорошо развиты, легче будет сделать жим лежа и отжимания от пола. Качество выполнения этих и других техник напрямую зависят от силы трицепса.

Перед вами лучшие упражнения на трицепс:

  • Жим лежа (хват узкий);
  • Выпрямление руки с гантелью;
  • Обратные отжимания;
  • Разгибание рук на блоке;
  • Французский жим на блоке;
  • Разгибание гантели из-за головы;
  • Французский жим со штангой лежа.

Лучшие упражнения на трицепс

Triceps – это 3-х главая мышца плеча, состоящая из трех головок. Преимущество целевого мускула в том, что он хорошо откликается на нагрузку, будь то базовые или изолирующие техники. Все упражнения нашего комплекса для мужчин задействуют в работе трицепсы, нагружая в разной степени тот или иной пучок.

Начнем с жима лежа

Классическое базовое упражнение для развития грудных мускулов. Чтобы в работу включился трицепс, следует выполнить захват штанги узким хватом. Упражнение способствует увеличению силы и объема целевой мышцы. Выполните 4 подхода по 10-15 раз.

Обратите внимание на следующие моменты:

  • Нагружайте на штангу вес, чтобы вы могли выполнить больше 5-8 повторений.
  • Постановка рук не должна быть слишком узкой.
  • При опускании снаряда локти располагайте максимально близко к корпусу.
  • В нижней точке делайте небольшую паузу – 1-3 секунды.
  • Прорабатывайте трицепс медленно, чтобы не травмироваться.

жим лежа узким хватом

Выпрямление руки с гантелей назад

Следующая техника прорабатывает все три пучка трицепсов. Сделайте 3 сета по 8-12 раз на каждую руку.

{module Адсенс блок по середине кнопки}

Несколько рекомендаций:

  • В качестве опоры используйте скамью (хотя можно обойтись и без нее, но эффективность будет ниже).
  • Чтобы трицепс максимально сократился, не опускайте рабочую руку ниже уровня спины.
  • Верхняя часть руки должна быть хорошо фиксирована в вертикальном положении. В противном случае снижается качество работы и большую нагрузку получает локтевой сустав.

Обратные отжимания от скамьи

Техника направлена на проработку средней головки и способна увеличить ее в объеме. Число сетов – 3, количество повторов на трицепс – 10-18.

Обратите внимание, что:

  • При подъеме вверх локти нельзя разводить в стороны, они должны располагаться максимально близко к корпусу.
  • В верхней точке руки полностью выпрямляются.
  • В работе достаточно собственной массы. Дополнительное отягощение в виде диска от штанги используется атлетами с высоким уровнем подготовки.

Главный и единственный недостаток упражнения на трицепс – большая нагрузка на суставы плеча. Поэтому технику не рекомендуется использовать мужчинам с травмами плечевого пояса.

Обратные отжимания от скамьи

Разгибание рук на блоке

В упражнении хорошо прорабатывается латеральная (боковая) головка трицепса, что особенно важно для атлетов-мужчин. Работайте 3-4 подхода по 8-12 раз.

Придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Следите, чтобы вектор нагрузки был направлен вертикально вниз.
  • Выдох совершайте на усилии (при движении блока в нижнюю точку), вдох – на подъеме.
  • Для максимального сокращения целевых мускулов рука должна полностью выпрямляться в локтевом суставе.

разгибание рук на блоке

Французский жим в тренажере

Это упражнение выполняется в положении сидя, еще один вариант – стоя. Сидя легче контролировать правильность выполнения каждого движения. Техника позволяет визуально отделить трицепс от бицепса. Выполняйте 3 сета по 15 повторов.

Не забудьте, что:

  • Вверху следует полностью выпрямить руку, чтобы максимально задействовать трицепс.
  • Подача локтей вперед (даже легкая), ослабляет нагрузку на целевые мышцы.

французский жим в тренажере

Разгибание гантели из-за головы

В ходе тренировок (3 подхода по 10-15 раз для каждой руки) хорошо прорисовывается верхняя область мускула.

{module Адсенс блок по середине блок (отдельный)}

Атлет-мужчина должен учесть следующие моменты:

  • Упражнение аналогично предыдущему с той лишь разницей, что первое мы выполняем в блочном тренажере, второе – со свободными весами (с гантелью).
  • Заметьте, что в зависимости от угла разворота предплечья, происходит смещение нагрузки на ту или иную головку трицепса. Выполняйте движение правильно, что в работу были включены все три пучка.
  • Опускать гантель следует вниз на максимум, чтобы трехглавая мышца полностью растянулась.

В технике, где используется одна гантель, могут нагружаться одновременно обе руки.

разгибание гантели из-за головы

Французский жим со штангой (в положении лежа)

Здесь хорошо прорабатывается и увеличивается в объеме нижняя часть трицепса (чем особенно привлекает это упражнение мужчин).

  • Не берите слишком тяжелый вес, это мешает правильно совершать движения.
  • Зафиксируйте руки под углом 45°, в верхней точке полностью выпрямляйте их.
  • Опора ног – пол. Не ставьте ступни на спортивную лавку, вы можете потерять равновесие и, соответственно, травмироваться.

французский жим со штангой

Во избежание травмирования все вышеперечисленные упражнения для трицепса для мужчин выполняются в медленном темпе, без резких движений и рывков. Ключевой принцип тренировки triceps – не большие веса, а четкое соблюдение техники выполнения.

Делайте эти упражнения, полноценно отдыхайте, правильно питайтесь – и в ближайшем времени вы увидите рост трицепса.

 

Теги:

Оставить комментарий

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Adblock
detector