ЗАГРУЗКА

Введите для поиска

Набор мышечной массы для мужчин: эффективная программа тренировок

Программы тренировок для мужчин

Набор мышечной массы для мужчин: эффективная программа тренировок

Поделиться
Набор массы для мужчин программа тренировок

Набор массы для мужчин: программа тренировок

Набор мышечной массы для мужчин: программа тренировок

Когда дело доходит до выбора программы тренировок, оказывается трудно подобрать подходящую для себя. А все потому, что организм каждого из нас по-разному реагирует на физические нагрузки, точнее на число повторений и рабочие веса. Начнем с того, что определимся с целью. Для мужчины-бодибилдера, как и для женщины, первичен не рельеф мышц, а набор массы. Вот с нее и начнем.

Прирост мышечных объемов

Нет каких-то особых формул набора массы, которые будут работать для всех мужчин. Даже выбрав стандартную программу тренировок, атлет должен наблюдать за своим телом. Первое – правильно подобранный рабочий вес. Подбирайте снаряды таким образом, чтобы вы могли выполнить рекомендованное число подходов и повторений. Следующий шаг мужчины – наблюдение за тем, как организм откликается на полученную нагрузку. Вот два основных фактора, способствующих прогрессу в наборе мышечной массы.

А вот еще одна программа тренировок на массу

Выбор программы

Лучший вариант для мужчин-атлетов, если их цель набор мышечной массы – сплит тренинг. То есть на каждой тренировке прорабатывается одна группа. Так мышцы имеют достаточно времени для отдыха, что и гарантирует прогресс в массонаборе.

Программа может быть расписана следующим образом (как пример):

  • Грудные;
  • Бицепс и трицепс;
  • Плечи;
  • Спина;
  • Ноги.

В данный комплекс на массу входят универсальные упражнения для мужчин, независимо от их телосложения. Тренировочная программа может быть изменена или дополнена другими техниками, подходящими для каждого атлета индивидуально. Тоже самое касается числа подходов и повторений.

{module Адсенс блок по середине кнопки}

Как получить максимум?

Чтобы добиться максимального эффекта обратите внимание на следующие пункты:

  • Мышечный отказ. В каждом упражнении программы для мужчин следует работать до появления отказа, иначе массонаборный процесс будет проходить менее эффективно.
  • Негативная фаза. Во время тренировки следует сосредоточиться на негативной фазе движения. То есть на опускание снаряда тратиться больше времени, нежели на его подъем. К примеру, отягощение движется вверх 1-2 секунды, опускается 3-6. Такой подход тренировок гарантирует набор мышечной массы.

Программа тренировок для мужчин

В начале тренинга на массу хорошо разогреваемся. Уделите 5-7 минут кардионагрузке. В конце тренировки не забудьте за 5-минутную заминку, хорошо растяните мышцы.

Программа рассчитана для атлетов со средним уровнем подготовки.

Наглядно программа выглядит следующим образом:

Набор массы для мужчин программа тренировок

Готовы. Приступаем к работе:

Тренировка грудных мышц (понедельник)

 

Жим штанги (лежак горизонтально)
Жим штанги (лежак с наклоном)
Жим штанги (головой вниз)
Жим гантелей
Пуловер

В конце тренировки:

Скручивания – 4*15-20 раз

 

Для лучшего сцепления с рукоятью снаряда, а также для защиты ладоней атлеты и бодибилдеры используют специальные спортивные перчатки. Приобрести товар по выгодной цене можно ЗДЕСЬ.

Программа для ног (вторник)

 

Приседания (классический вариант)
Выпады со штангой
Приседания «Сумо»
Сгибания ног
Тренинг икр в тренажере

В конце:

Скручивания – 4*15-20 раз

 

Среда (отдых, работа для пресса)

 

Скручивания с поднятыми ногами – 4*15-20 раз
Подъемы ног на скамье – 4*15-20 раз

{module Адсенс блок по середине блок (отдельный)}

Спина и бицепс (четверг)

 

 

 

Подтягивания широким хватом
Тяга штанги к груди
Тяга гантели в наклоне с упором
Подъемы на бицепс

Концентрированные подъемы
Упражнение «Молоток»

 

Тренинг для плеч и трицепсов (пятница)

 

Жим узким хватом
Жим в положении сидя
Разведение рук в стороны в наклоне
Подъемы рук перед собой
Тяга штанги к подбородку

В конце:

Скручивания – 4*15-20 раз

 

Теги:

Оставить комментарий

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Adblock
detector