ЗАГРУЗКА

Введите для поиска

Накачать бицепс — программа тренировки

Программы тренировок на силу, массу и рельеф

Накачать бицепс — программа тренировки

Поделиться

Как накачать бицепс: программа тренировки

Как эффективно накачать бицепс: программа тренировки?

Чтобы накачать бицепс, программа тренировки должна состоять из эффективных изолированных упражнений, работы высокой интенсивности и многократных повторений. Малое число повторений дает бицепсу исключительно силу, но не влияет на прирост мышечной массы.

Особенностью проработки бицепса является не увеличение рабочих весов во время тренировки, а четкое соблюдение техники выполнения того или иного упражнения. Если хотите, чтобы бицепс визуально казался больше, делайте упор на проработку внутренней мышцы плеча. Последняя будет его «выталкивать» вверх. Чтобы включить в работу внутренние мышцы плеча, достаточно сделать поворот ладонями в упражнениях с гантелями.

Чтобы накачать бицепс по этой программе тренировок, необходимо знать особенности работы:

  • каждый подход требует снижения рабочих весов, но с выполнением работы «до отказа»;
  • первые 2 сета (подхода) должны быть разминочными;
  • в последнем сете рекомендуется снизить веса (приблизительно на 25-35%), но добавить число повторений.

{module Адсенс блок по середине}

Бицепсы имеют свойство быстро восстанавливаться. Но, если после последнего тренинга вы чувствуете сильную боль, то увеличьте время восстановления еще на 1-2 дня (так вы точно увидите прирост объемов).

Главная проблема прокачки бицепса – невозможность полностью изолировать его проработку. Во время выполнения упражнений, как правило, нагружаются еще и мышцы плечевого пояса и спины. Чтобы бицепс получал хорошую нагрузку, вы должны научиться его прорабатывать изолированно.

Программа включает в себя 4 тренировки, отдых между тренингами должен составлять приблизительно 1-2 дня (в зависимости от вашего самочувствия).

Как эффективно накачать бицепс (программа тренировки):

Тренировка №1

Сгибания рук в кроссовере стоя – 3*15 раз
Сгибания рук со штангой стоя – 3*12 раз
Сгибания рук с гантелей сидя на наклонной скамье – 3*15 раз

Тренировка №2

Сгибание рук со штангой стоя – 4*10 раз
Сгибания рук на скамье Скотта – 3*8 раз
Упражнение «Молоток» с гантелями – 3*12 раз

Тренировка №3

Сгибания рук с гантелями стоя – 3*12 раз
Концентрированные сгибания – 3*15 раз
Сгибания рук обратным хватом (со штангой) – 4*10 раз

Тренировка №4

Подтягивания – 3*12 раз
Концентрированные сгибания – 3*12 раз
Сгибания на скамье Скотта – 2*12 раз

 

Теги:

Оставить комментарий

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Adblock
detector