Содержание[Убрать]

Питание для роста мышечной массы

Бодибилдерам удается нарастить мышцы с помощью силовых упражнений. Для этого атлеты используют различные тренажеры и свободные веса (штанги, гантели). Прежде чем приступать к силовым тренировкам спортсмен хорошо разогревает мышечные ткани. Для решения этой задачи используется кардинагрузка – пробежка на беговой дорожке, велотренажере и так далее. Последние, кстати, отлично справляются со сжиганием подкожного жира.

Тренировки далеко не единственный способ нарастить мышцы. Что может быть важнее силовых нагрузок? – То, что вы едите. Именно «правильное» питание влияет на рост мышц больше, чем тренировки. Рацион не должен быть хаотичным, внимание уделяется объему потребляемой пищи и ее качеству. Атлет, цель которого набрать мышечную массу, должен придерживаться определенных правил питания. Рассмотрим их ниже.

Белок – всему голова

Первое, что следует знать начинающему атлету – ориентация на белковое питание для мышечной массы. Белок – важный компонент, обеспечивающий рост мышц. Вы должны включить в свой рацион питания продукты с высоким объемом белка. К примеру:

  • Нежирная часть (филе) птицы;
  • Яичный белок;
  • Молочные продукты;
  • Морепродукты;
  • Рыба и так далее.

Как набрать мышечную массу питание

Красное мясо также источник белка, но кроме последнего, он еще содержит большой объем жира.

Жир должен присутствовать

Верите или нет, но если хотите набрать мышечную массу в вашем рационе должны присутствовать продукты богатые жирами. Они должны составлять 20% общего рациона питания. Но здесь есть одно «но»… Позаботьтесь о том, чтобы жиры были здоровыми, а не «вредными». К полезным продуктам относятся различные сорта «жирной» рыбы, растительные масла, орехи.

Как набрать мышечную массу питание

Углеводы – это энергия

Следующим не менее важным компонентом в питании являются углеводы. После изнуряющего тренинга спортсмен нуждается в «энергетической подзарядке» и стимулируют синтез тестостерона. Выбирайте «правильные» углеводы – цельнозерновые продукты, свежие овощи и фрукты. Недостаток углеводов в организме вызывает сильное чувство голода. Последний является злейшим врагом роста мышечной массы.

Питание для мышечной массы

Пить, пить и еще раз пить…

Немаловажный вклад в развитие мускулатуры атлета – достаточное потребление жидкости в течение дня. Речь идет о простой негазированной воде. Жидкость защищает организм от обезвоживания. С последним атлет может столкнуться при работе мышечную массу, в частности, после силовых тренировок.

Чтобы избежать обезвоживания и других проблем с функционированием организма бодибилдер должен снизить потребление газированных напитков и кофе.

Как нарастить мышцы питание

Спортивные добавки

Как правило, нарастить мышцы спортсмену одним лишь «правильным» питанием не удается. Тогда на помощь приходят спортивные добавки. Они обеспечивают организм достаточным объемом белка, аминокислотами и важными микроэлементами. Но и здесь есть свои правила. Если бодибилдер хочет увидеть результат, он должен выбирать качественный продукт. От этого обстоятельства зависит не только развитие мускулатуры, но и вероятность появления побочных эффектов.

При этом следует правильно выбирать вид спортивного питания, который зависит от поставленных вами целей (роста мышц в данном случае).

Все дело в объеме

Вы делаете неправильно, если едите 3 раза в день большими порциями. Именно такой подход мешает нарастить атлету мышцы. Правильная схема питания для спортсмена (как и для других людей) – 5-6 приемов пищи небольшими порциями. Такой подход нормализует метаболизм, а значит, уменьшает объем подкожного жира и увеличивает мышечные объемы.

Примерный дневной рацион

Чтобы вы имели представление о том, как должен выглядеть ваш дневной рацион питания для прироста мышечной массы:

  1. Завтрак. Первый прием пищи должен включать порцию нежирного белка. К ним относятся следующие продукты – яичные белки (отварные или приготовленные на пару), а также молочка с низким содержанием жира (сыр, йогурт, кефир). Фрукты также отличная идея для завтрака. Ну и, конечно же, основа – овсяные хлопья, цельнозерновые злаки, коричневый рис.
  2. Второй завтрак. Перекус должен включать в себя простые и полезные закуски. К примеру, свежие фрукты – банан, яблоко и так далее. Другой пример, орехи (миндаль или грецкие) или тыквенные семечки. Так как последние являются источником полезных жиров и высококалорийны, не ешьте слишком много, достаточно небольшой горстки.
  3. Обед должен быть полноценным. Ваша порция должна включать нежирное мясо – филе курицы или индейки. В качестве гарнира вы можете использовать гречневую кашу, запеченный картофель или коричневый рис. Не забудьте и о салате из свежих овощей (огурца, листьев салата, капусты и так далее). Для нормализации пищеварительного тракта ешьте бульон или легкий суп.
  4. Полдник. Для этого времени отлично подойдут свежие овощи, фрукты или порция молочных нежирных продуктов (йогурта, кефира, творога и прочее).
  5. Ужин. Последний прием пищи должен состоять из белка и клетчатки. Также убедитесь, что вы заправляете салат маслом с низким содержанием жира.

Как набрать мышечную массу питание

Заключение

Придерживаясь этих рекомендаций в питании, вы сможете достаточно быстро набрать мышечную массу, избавиться от подкожного жира и получить рельефное тело своей мечты.

 


Еще много интересного


Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

 Словарь терминов бодибилдинга

 

А   Б   В   Г   Д   Е   Ж   З   И   Й   К   Л   М   Н   О   П   Р   С   Т   У   Ф   Х   Ц   Ч   Ш   Щ   Э   Ю   Я 

Вверх