Содержание[Убрать]

Правильное соотношение (баланс) белков жиров и углеводов

Неважно, какую цель мы преследуем – хотим похудеть, держать в вес в норме или набрать мышечную массу. Нас объединяет одно – правильное соотношение белков жиров и углеводов в рационе. Для каждого организма соотношение этих 3-х ключевых элементов носит индивидуальный характер. То, что идеально подходит другим, абсолютно неприемлемо для нас.

Чтобы добиться совершенного телосложения, каждый должен пройти свой тернистый путь в поиске идеального баланса белка, углеводов и жиров. Постараемся помочь вам найти правильный путь к достижению заветной цели.

Оптимальный баланс белков жиров углеводов

Ставим четкую фитнес-цель

Невозможно достичь результата без четко поставленной цели. Поэтому, прежде всего, определитесь к чему вы стремитесь – похудеть, удержать вес или набрать мышечную массу. А если меня интересует и то, и другое, спросите вы? – Невозможно достичь нужного результата одновременно преследуя все эти цели. Начните с важной на данный момент.

С целью определились, делаем следующий и ключевой шаг – питание. В первом случае (похудение) вам необходимо придерживаться низкокалорийного рациона, а во втором найти правильный баланс нутриентов, в третьем – обогатить свою пищу белками и углеводами (не быстрыми). Конечно, есть методики, которые основываются на одновременном похудении и наборе мышечной массы. Их принцип – использование углеводного чередования. Но вот результаты часто оказываются неоднозначными, причем как в первом, так и во втором случае.

Концентрируемся на одной цели. И не обязательно начинать с похудения (если конечно вы не страдаете излишними объемами). Тренеры часто используют следующую схему для своих подопечных – работа на массу сменяется периодом сушки. Этот прием позволяет за несколько недель/месяцев добиться рельефного телосложения с минимальным % жира. Придерживаясь стандартных рекомендаций в питании, вы достигаете правильного соотношения белков, жиров и углеводов.

Белки, жиры и углеводы: правильное соотношение

Правильный баланс белков, жиров и углеводов, рекомендуемый диетологами (относительно выбранной вами цели):

Правильное соотношение белков жиров и углеводов

В свою очередь, из общего суточного объема белков 50% должны быть животного происхождения. Растительные масла - это всего лишь 20% жиров. На легкоусваиваемые углеводы приходится также 20%.

Баланс этих белков, жиров и углеводов зависит также от уровня физической активности человека:

  • При малоактивном образе жизни - 1:0,9:3,2 (соответственно);
  • Для людей средней физической нагрузки - 1:1:4;
  • Людям тяжелого физического труда - 1:1:5.

При наличие тех или иных заболеваний эти соотношения нутриентов меняются.

Правило - 1:1:4 (наглядно):

Баланс белка углеводов и жиров Правило - 1:1:4

Небольшое отступление. Внимательно следите за объемом полезных жиров. Относительно общей калорийности рациона они должны составлять не менее 15%. Снижение этого показателя может привести к гормональному дисбалансу и серьезным отклонениям ряда показателей. Низкое содержание жиров в пище ухудшает всасывание жирорастворимых витаминов – A, E, D, K. Еще хуже - возможно появление новообразований злокачественного характера.

К полезным жирам относятся следующие:

  1. Полиненасыщенные жирные кислоты (Омега-3 и 6) – различные сорта рыбы, соя, семена льна и фасоль, грецкие орехи и другие.
  2. Мононенасыщенные (Омега-9) – яичный желток, орехи, масла (подсолнечное, оливковое, арахисовое и т.д.).

Все дело в телосложении

Для определения оптимального соотношения в пище белков, жиров и углеводов необходимо знать тип своего телосложения (их всего 3 вида). Кстати, многие люди относятся к промежуточным типам. Если вы являетесь таковым, то за основу берите тот тип конституции, который ближе вам, и по мере необходимости вносите нужные корректировки.

Соотношение белков, жиров и углеводов по типу телосложения

1. Эктоморфы, или хардгенеры, обладают минимальным % жира, ускоренным обменом веществ и низкими показателями силы. Их отличительные особенности – худощавость, тонкие кости, узкие плечи и грудная клетка. Людям с такой конституцией тяжело дается прирост мышечных объемов, да и веса в целом.

Что касается питания, то эктоморфы нуждаются в калориях намного больше, чем остальные типы. Они должны придерживаться верхнего диапазона углеводов – 30-60% от общей калорийности. Для набора мышечных объемов – 60%, для поддержания веса достаточно придерживаться средних показателей (но не ниже 45%), а вот для сжигания жиров – не более 30%. При этом минимальный процент поступающего белка должен составлять не менее 25%, остальной объем оставьте для полезных жиров.

2. Мезоморфы имеют мускулистое телосложение, ускоренный метаболизм и незначительный % жира. Их отличительные особенности – плотная костная ткань, широкие плечи и грудная клетка. Мезоморфы легко избавляются от жировых отложений и без труда набирают нужные мышечные объемы.

Что касается питания, то мезоморфу необходимо придерживаться среднего диапазона углеводов в пище. Это 25-50% от общей калорийности. Соответственно, при работе на массу – 40-50%, при поддержании веса – от 30%, при сжигании жировых отложений – не более 30% и не менее 20%.

3. Эндоморфы обладают широким костями и большим объемом жира. Чаще всего у таких людей наблюдается избыточные жировые отложения из-за замедленного обмена веществ. Но это не мешает им достаточно быстро добиться мощной мускулатуры.

Что касается питания, то излишнее потребление углеводов быстро превращается организмом в жиры. Вот почему эндоморфу сложнее худеть или работать на рельеф. Диапазон углеводов в питании должен составлять от 10 до 40%. При работе на массу следует придерживаться баланса 30-40%, при поддержании веса – 20-30%, при похудении – не выходить за пределы 20%.

Мы разобрали процентное соотношение углеводов (в зависимости от типа вашей конституции), на долю белков приходится 25-50%, остальные – 15-40% на полезные жиры.

Заключение

Найти оптимальный баланс в пище белков, жиров и углеводов непростая, но посильная для каждого задача. При этом не забывайте и о других факторах, которые, так или иначе, влияют на результативность. К примеру, энергетическая ценность рациона также значима. Вот почему, кроме баланса нутриентов необходимо следить за калорийностью потребляемой пищи. Найдите свою идеальную формулу питания и двигайтесь вперед к новым свершениям и достижениям!

 


Еще много интересного


Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

 Словарь терминов бодибилдинга

 

А   Б   В   Г   Д   Е   Ж   З   И   Й   К   Л   М   Н   О   П   Р   С   Т   У   Ф   Х   Ц   Ч   Ш   Щ   Э   Ю   Я 

Вверх