Содержание[Убрать]

 

Правильный завтрак для похудения: рецепты

Знаете ли вы, что можете использовать первый прием пищи как инструмент для похудения? Хотите знать, как? Мы поделимся идеальным уравнением, как сделать вкусный и полезный завтрак, который поможет еще и сбросить вес. Следуйте советам ниже, и вы непременно увидите результаты похудения.

Высчитываем завтрак по формуле

Калории

Цель правильного завтрака для похудения – получить 300-400 калорий. Если вы пытаетесь сбросить вес, то придерживайтесь диапазона 300-350 ккал, и если вы пытаетесь сохранить его, то стремитесь к отметке 350-400 ккал.

Углеводы

45-55% калорийности завтрака при похудении должно быть отведено углеводам. Откажитесь от сладких и мучных продуктов, сделайте упор на цельнозерновые, фрукты и овощи.

Белок

15-20% от общей калорийности вашего завтрака должен занимать белком. Получение достаточного количества протеина важно, чтобы чувствовать себя сытым. Исследования показали, что минимум 20 г белка на завтрак ускоряет процесс похудения. Мясо, яйца, молочные продукты, орехи и семена, а также протеиновый коктейль являются полезными источниками белка.

Жиры

Съедайте на завтрак 10-15 г жиров (30-35% от общего калорийности дневного рациона). Вместо насыщенных жиров, таких как сливочное масло и сыр, перейдите на мононенасыщенные, такие как растительные масла холодного отжима, орехи, семена и авокадо, рыба.

Клетчатка

25% правильного ежедневного рациона должна составлять клетчатка, которая также способствует похудению. Но с ней важно не переборщить, особенно, если есть проблемы с пищеварительной системой. Ягоды, груши, яблоки, зелень и другие овощи, орехи, семена и цельные зерна помогают достичь цели по сбросу веса.

Сахар

Если вы будете придерживаться уравнения для углеводов на завтрак (смотрите выше), то вам не придется беспокоиться о переизбытке сахара в меню. Особенно, если вы едите фрукты, цельнозерновые и молочные продукты. Суточная норма сахара в процессе похудения составляет до 36 г. На один прием приходится 6 г – примерно 1,5 ч. л. подсластителя (белый или коричневый сахар, сироп или мед).

Правильное время для завтрака

В идеале вы должны завтракать в течение 60 минут после сна. Если вы не можете кушать так рано, то разделите нужную порцию на 2 привычные. Одну часть завтрака вы съедите в течение часа после пробуждения, другую – через 1,5-2 часа. Такой вариант отлично подходит тем, кто тренируется в утреннее время. Первая часть завтрака должна быть с упором на сложные углеводы, вторая – на белок.

Что кушать на завтрак: меню

Рецепт №1. Овсяная каша с фруктами и орехами

Смешайте ½ чашки овсяных хлопьев с ½ чашкой воды и ½ молока. Добавьте горсть черники, 1 ст. ложку измельченных грецких орехов и 1 чайную натурального подсластителя, к примеру, меда.

овсянка на завтрак для похудения рецепт

Такой завтрак для похудения будет иметь:

  • 328 калории;
  • 9,7 г жира;
  • 51,1 г углеводов;
  • 7,2 г клетчатки;
  • 16,6 г сахара;
  • 11,8 г белка.

Рецепт №2. Омлет с овощами в цельнозерновой лепешке

Приготовьте яичный омлет (1 яйцо+1 яичный белок) с грибами и помидорами на антипригарной сковороде без масла. Добавьте чашку измельченного шпината. Полученную смесь заверните в лепешку из цельнозерновой муки, добавьте соль и перец по вкусу.

омлет на завтрак для похудения рецепт меню

С таким правильным завтраком вы получаете:

  • 345 калорий;
  • 15,7 г жира;
  • 36,8 г углеводов;
  • 9,7 г клетчатки;
  • 3,2 г сахара;
  • 17,4 г белка.

Читайте также – 8 простых вариантов пп-завтрака.

Рецепт №3. Смузи + отварное яйцо

Соедините свежевыжатый морковный сок, банан, шпинат и 1 стакан соевого или миндального молока, изюм и орехи. Добавьте к меню еще и отварное яйцо.

полезныай смузи на завтрак для похудения рецепты меню

Такой правильный завтрак составляет:

  • 368 калорий;
  • 12,6 г жира;
  • 49,5 г углеводов;
  • 9,4 г клетчатки
  • 25,5 г сахара;
  • 25,4 г белка.

Рецепт №4. Второй вариант овсянки

Заварите ¼ чашки овсяных хлопьев. Для вкуса добавьте 10 шт. миндаля (можно измельчить), 1 ст. л. меда или сиропа и ¼ часть банана.

С таким завтраком вы получите:

  • 366 калорий;
  • 14 г жира;
  • 51 г углеводов;
  • 7 г клетчатки;
  • 18 г сахара;
  • 11 г белка.

Ошибки, которых следует избегать

№1. Пропуск завтрака

Когда вы спите, ваш метаболизм замедляется. И он не запуститься до тех, пор, пока вы не поедите. Когда вы проснулись, но не позавтракали, организм медленно сжигает калории. Чтобы запустить свой метаболизм и заставить организм сжигать калории, вам нужно поесть. Подробнее, как запустить метаболизм после сна.

Не завтракая, вы также лишаете мозг глюкозы, из-за чего вам будет сложно сосредоточиться. Подумайте о завтраке, как о возможности получить ценные питательные вещества, такие как кальций, железо и витамин С.

№2. Слишком плотный прием пищи

Мы выяснили, что пропускать завтрак нельзя, но и не стоит кушать слишком плотно. Когда вы начинаете трапезничать, у вас просыпается аппетит и вам кажется, что для насыщения нужно больше еды. Это ложное желание. Придерживайтесь формулы правильного завтрака. Так вы будете дольше чувствовать себя сытым, и у вас будет больше энергии для тренировок.

№3. Неправильный баланс нутриентов

Избегая углеводов или перегружая организм белком, вы не получаете достаточного питания из первого приема пищи. Следуя приведенной выше формуле, ваш завтрак может быть сбалансированным, только так вы сможете увидеть результаты похудения.

Заключение

Если ваша цель похудение, не пропускайте приемы пищи, и, безусловно, завтраки. Утро – лучшее время для начала загрузки на углеводы и белки. Последние наполняют организм энергией на весь день, и являются лучшим средством для сжигания калорий. Итак, стремитесь, чтобы ваш завтрак выглядел следующим образом:

  • Калории – от 300 до 400 ккал;
  • Жиры – от 10 до 15 г;
  • Углеводы – от 30 до 55 г;
  • Клетчатка – не менее 6 г;
  • Сахар – не более 36 г;
  • Белок – от 13 до 20 г.

 


Еще много интересного


Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

 Словарь терминов бодибилдинга

 

А   Б   В   Г   Д   Е   Ж   З   И   Й   К   Л   М   Н   О   П   Р   С   Т   У   Ф   Х   Ц   Ч   Ш   Щ   Э   Ю   Я 

Вверх