ЗАГРУЗКА

Введите для поиска

«Подъем таза вверх» или «Мостик для ягодиц»

Ягодицы

«Подъем таза вверх» или «Мостик для ягодиц»

Поделиться

«Подъем таза вверх», или «Мостик для ягодиц»

Упражнение «Подъем таза вверх», или «Мостик для ягодиц»

Подъем таза вверх, или мостик для ягодиц – упражнение, которое направлено на эффективную борьбу с жировыми отложениями в области попы. За счет положения «лежа на спине» техника не травмоопасна и не имеет противопоказаний.

Ягодицы – одна из самых больших и сильных мышц, главная функция которой заключается в сгибании/разгибании бедра. Если эта мышечная группа слабая, то это может стать причиной возникновения лордоза (искривления) крестцового отдела. Во время движения таз выдвигается вперед и дает сильную нагрузку на позвоночник. 

Мышцы в работе

При выполнении подъемов таза вверх в работе задействованы следующие мышечные группы:

  1. Основная – ягодицы;
  2. Дополнительная группа – бицепс и задняя поверхность бедра.

Подъем таза вверхПодъем таза лежа не только прорабатывает большие ягодичные мышцы, но и укрепляет мышечный корсет спины и приводит ноги в тонус.

Основное оборудование: фитнес-коврик, наличие/отсутствие отягощений (блин, штанга или гантеля).

{module Адсенс блок по середине кнопки}

Техника выполнения

Первоначальная позиция:

  • расположитесь на фитнес-коврике в положении лежа на спине;
  • ноги согните в коленях, сделайте упор на пятки;
  • положите блин на бедра, придерживая с обеих сторон (выполняете этот пункт, если используете отягощение);
  • если вы не используете дополнительный вес, то расположите руки параллельно торсу;
  • совершите подъем таза до верхней точки на максимум (следите, чтобы спина все время была ровной);
  • задержитесь в верхнем положении 2-5 секунд;
  • медленно вернитесь в стартовую позицию.

Упражнение подъем таза

На выдохе сделайте подъем, на вдохе – опуститесь на коврик.

При выполнении техники будьте внимательны, попа должна быть напряжена, но не расслаблена. Максимальное сокращение ягодиц достигается в верхней точке, вот почему важна статика на 2-5 секунд вверху.

Альтернативные вариации

Существует несколько усложненных, но эффективных вариаций упражнения «Подъем таза»:

  • с упором на одну ногу – увеличивается интенсивность проработки ягодичных мышц;Подъем таза техника
  • с использованием отягощения (блина, штанги или гантели). Помните, что дополнительный вес должен позволить вам сделать упражнение не менее 10-20 повторений;Мостик для ягодиц
  • ноги в упоре на возвышенности (к примеру, на степе или спортивной скамье).Мостик для ягодиц

Рекомендации:

  • если вы поставите ноги ближе к торсу, то усилится напряжение работающих групп мышц;
  • поднимайте туловище как можно выше, это повышает эффективность упражнения;

{module Адсенс блок по середине блок (отдельный)}

  • в работе не напрягайте бицепс бедра, помните, что в данной технике работают исключительно ягодичные мышцы;
  • при подъеме вверх обязательно отталкивайтесь пятками;
  • при опускании вниз не касайтесь попой пола, а сразу делайте подъем вверх – это позволяет удерживать ягодицы все время в напряжении.

Если вам кажется, что мостик для ягодиц – легкое упражнения, то вы ошибаетесь. На первый взгляд простая техника позволяет эффективно прорабатывать ягодичные мышцы. А при желании, вы всегда можете усложнить упражнение, используя отягощение или возвышение для опоры.

Мостик для ягодиц – эффективная техника проработки попы и отличное дополнение к базовому комплексу.

 

Теги:

Оставить комментарий

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Следующий

Adblock
detector