Содержание[Убрать]

Упражнение «Боковые скручивания»

Боковые скручивания – упражнение изолирующего типа, направленное на проработку и рельеф косых мышц пресса. Это эффективная техника, которая позволяет укрепить мышечный корсет спины, подчеркнуть талию и убрать животик. Упражнение можно выполнять в домашних условиях, так как оно не требует дополнительного оборудования.

Мышцы в работе

При выполнении боковых скручиваний в работе задействованы косые мышцы пресса, которые отвечают за сгибание/разгибание позвоночника и повороты в сторону. Дополнительно в упражнении также работают прямые мышцы живота.

Помните, чем меньше объем жировых отложений в области талии, тем быстрее у вас появиться рельеф бокового пресса.

Основное оборудование: не требуется.

Если вы используете другие варианты упражнения «Боковые скручивания», то вам может понадобиться спортивная скамья, фитбол, тренажер или отягощение.

Техника выполнения боковых скручиваний

Боковые скручиванияСтартовая позиция:

  • расположитесь на фитнес-коврике лежа на левом боку;
  • согните обе ноги в коленях;
  • следите, чтобы торс вместе с бедрами образовывали прямой угол;
  • правую руку заведите за затылок, левую положите вдоль тела или на противоположный бок (последнее действие позволяет чувствовать косые мышцы во время работы);
  • оторвите торс от коврика и сделайте скручивание косыми мышцами пресса;
  • в верхней точке подъема задержитесь на пару секунд (даже незначительная статика позволяет хорошо сконцентрироваться и проработать целевую мышечную группу);
  • медленно вернитесь в первоначальную позицию;
  • повторите упражнение на другом боку.

На выдохе вы делаете подъем вверх, на вдохе – возвращаетесь в исходную позицию.

Когда вы возвращаетесь в стартовое положение, целевые мышцы не должны быть полностью расслаблены. Не задерживайтесь долго на коврике, как только слегка коснетесь его, повторяйте подъем (и так необходимое количество раз).

 

Альтернативные вариации

Есть несколько вариантов упражнения «Боковые скручивания» на пресс, которые отличаются по эффективности:

  • с использованием корпуса и ног (одновременно или поочередно);Боковые скручивания на пресс
  • скручивания с выпрямленными ногами – это увеличивает амплитуду движений и дает большую нагрузку на косые мышцы;Упражнение боковые скручивания
  • использование отягощения – способствует увеличению мускулатуры живота.Боковые скручивания

Упражнение можно выполнять в положении лежа на:

  • полу;
  • спортивной скамье;
  • фитболе;
  • римском стуле.

Рекомендации

При выполнении боковых скручиваний учтите несколько моментов:

  • не поднимайте высоко плечи и голову – это не только уменьшает эффективность упражнения, но и может травмировать позвоночник;
  • убедитесь, что подняли от коврика торс, а не только голову и плечевой пояс;
  • следите за тем, чтобы изгиб позвоночника происходил только в области груди, без нагрузки на поясницу;
  • шея и голова должна быть параллельны позвоночнику, не выше и не ниже.

Помните, что боковые скручивания следует выполнять исключительно за счет работы косых мышц пресса.


Еще много интересного


Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

 Словарь терминов бодибилдинга

 

А   Б   В   Г   Д   Е   Ж   З   И   Й   К   Л   М   Н   О   П   Р   С   Т   У   Ф   Х   Ц   Ч   Ш   Щ   Э   Ю   Я 

Вверх