Содержание[Убрать]

Фитнес-упражнение для пресса: планка

Скручивания в различных вариациях – популярные фитнес-упражнения для мышц пресса. Но эффективны ли они? – Если вы думаете, что "да", то ошибаетесь. При выполнении скручиваний в работу включаются передние и боковые мышцы пресса. А для получения красивого рельефа, вы должны прорабатывать еще и нижнюю часть живота и спины.

Резкие движения во время фитнес-скручиваний оказывают серьезное давление на позвоночник и могут привести к травме спины (особенно важно для начинающих).

 

фитнес-упражнение планка

Что такое планка?

Для получения красивого пресса вам необходимо выполнять стабилизирующие упражнения. Одно из таких – планка. Она способствует созданию жесткого мышечного корсета пресса и спины. 

Планка – базовое, укрепляющее и стабилизирующее упражнение, в котором задействованы следующие мышечные группы:

  • пресс (прямая и поперечные);
  • плечевой пояс;
  • трапеции и бицепсы;
  • грудь;
  • разгибатель позвоночника;
  • нижняя часть спины;
  • ягодицы и бедра;
  • икроножные мышцы.

фитнес-упражнение планка

Преимущества выполнения фитнес-упражнения

Если вы используете в своей программе фитнес-тренировок это упражнение, то вы получаете:

  • усиленную концентрацию (помогает сконцентрироваться на технике выполнения и удерживать тело горизонтально длительное время);
  • отличную растяжку всего мышечного корсета;
  • снятие мышечного напряжения.

Планка – эффективна для начинающих в работе с талией, так как убирает живот и улучшает рельеф пресса. Техника также используется после травмы для укрепления мышц спины. Стоять в таком положении необходимо минимум 30 секунд, лучше - 1 минуту. Курс занятий – 7-10 дней.

Техника выполнения

Классический вариант планки требует удерживания собственного веса тела на 4 опорных точках (локтей и носков).

Советы для начинающих:

  • расположитесь горизонтально на 4-х опорных точках – локти и пальцы ног;
  • спину держите прямо (чтобы визуально можно было провести прямую линию вдоль позвоночника);
  • напрягите мышцы живота (сделайте вакуумный пресс);
  • задержитесь на 1 минуту.

Будьте внимательны, поясница – не провисает, ягодицы "не торчат". Количество повторений – от 3 до 6 раз 2 подхода. Для начинающих – начинайте удерживать пресс с 20 секунд, постепенно увеличивая время.

Практические занятия

Вариант №1. Боковая планка

В отличие от классического варианта, боковая поза сложнее, ведь вам нужно удерживать вес тела не в 4, а в 2 точках. Вот почему вашему телу тяжелее стабилизироваться.

Техника выполнения:

  • лягте на левый бок, согните локоть прямо под плечом (противоположная рука на правом бедре);
  • сделайте вакуумный пресс;
  • оторвите бедра от пола (ваше тело напоминает диагональ);
  • задержитесь в таком положении 1 минуту;
  • повторите на правую сторону.

упражнение планка

Вариант №2. Планка на фитболе

Техника выполнения:

  • примите положение отжимания с ногами на фитболе;
  • ваше тело напоминает прямую линию (не прогибайтесь в пояснице – это может привести к травме);
  • согните ноги в коленях и вместе с мячом подтяните к животу;
  • выпрямите ноги обратно;

Сделайте от 8 до 20 повторений.

планка на фитболе

Вариант №3. Планка на TRX-петлях

Техника выполнения:

  • расположите ремни так, чтобы во время выполнения упражнения ваше тело напоминало прямую линию;
  • примите положение планки на прямых руках, ноги в упоре на петлях;
  • ноги согните в коленях и подтяните их к груди;
  • вы можете выполнять упражнение, работая одновременно двумя ногами или поочередно каждой.

Сосредоточьтесь на правильной технике выполнения, а не на скорости ваших движений.


Еще много интересного


Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

 Словарь терминов бодибилдинга

 

А   Б   В   Г   Д   Е   Ж   З   И   Й   К   Л   М   Н   О   П   Р   С   Т   У   Ф   Х   Ц   Ч   Ш   Щ   Э   Ю   Я 

Вверх