Содержание[Убрать]

Тренировка на пресс: в чем особенность?

У большинства людей, причем как женщин, так и мужчин, мышцы брюшного пресса «спрятаны» под определенной жировой прослойкой. У одних % подкожного жира больше, у других – меньше, но факт в том, что он – есть. Сразу возникает вопрос, как подчеркнуть мышцы живота? – Это сегодня и обсудим.

Анатомия брюшного пресса

Почему так важно тренировать пресс? – Все дело в функциях, которые берут на себя эти мышцы. А именно – стабилизация позвоночника и тазобедренного сустава, формирование осанки, защита внутренних органов от внешних воздействий.

Пресс еще именуется мышцами «кора», что в переводе означает ядро, центр. Вот почему крепкий пресс улучшает эффективность любой физической нагрузки, поддерживая положение корпуса, и уменьшая нагрузку на позвоночник. К тому же, сокращение мышц живота – основа любого сложного движения человека.

Пресс состоит из 4-х мышечных групп:

  1. Rectus Abdominis, или прямая мышца – обеспечивает поддержку спины в ровном положении и наклон корпуса вперед. Именно она отвечает за формирование рельефа, тех самых заветных 6-ти кубиков.
  2. Obliquus Externus Abdominis, или наружные косые – отвечают за повороты, сгибание/разгибание торса, формируют «тонкую талию».
  3. Obliquus Internus Abdominis, или внутренние косые. Они вместе с наружными отвечают за формирование талии.
  4. Obliquus Transverse Abdominis, или поперечная – обеспечивает поддержку внутренних органов.

Тренировка мышц пресса

Кстати, понятия «верхний» и «нижний» пресс не существует. Невозможно тренировать только часть прямой мышцы живота, так как ее волокна располагаются по всей длине брюшной полости. И во время выполнения того или иного упражнения на пресс Rectus Abdominis одинаково сокращается как сверху, так и снизу. Вам может показаться, что при подъемах ног работает нижняя часть живота, но нет – это подвздошно-поясничная мышца.

 

Особенности тренировки пресса

Чтобы убрать жир с живота и прорисовать рельеф, одних тренировок на пресс недостаточно. Регулярные занятия укрепляют мышечный корсет, но не уменьшают % жировой прослойки. Добиться результата помогут силовые тренировки для всего тела, наличие кардионагрузок и правильная здоровая диета. Обязательно пересмотрите свою тренировочную программу и план питания.

Девушкам сложнее прорисовать рельеф пресса. И все это из-за меньшего объема тестостерона в их организме. Именно этот гормон отвечает за сжигание жира и прирост мускулатуры. В среднем, при нормальном весе процент подкожного жира у мужчин составляет 15%, у женщин показатель немного выше – 20%.

 

Как правильно тренироваться для рельефа? – Вы, наверное, не раз замечали, что тренеры редко уделяют тренировке мышц живота целый тренинг. Как правило, упражнения на пресс переплетаются с проработкой остальных групп, или для них отводится время в конце занятия. И это правильно. Как мы уже выяснили, мышцы живота – основа любого сложного движения, а значит, они включаются в работу практически в каждом упражнении.

Как правильно тренировать пресс

Классический вариант упражнения на пресс – скручивания, или кранчи. Но и здесь есть свои нюансы. Неправильная техника приводит к статическому давлению на целевые мышцы, что, в свою очередь, мешает их сокращению и может травмировать позвоночник.

Чтобы этого избежать, следуйте нашим рекомендациям:

  • Не занимайтесь на слишком жесткой поверхности, используйте фитнес-коврик;
  • Во время скручиваний не отрывайте поясницу от пола;
  • Если у вас имеются проблемы со спиной, воспользуйтесь альтернативными техниками тренировки на пресс (к примеру, планкой).

Не забывайте также тренировать спину, в частности, поясничный отдел. Крепкая поясница уменьшает риск травмирования во время проработки брюшных мышц и не только. Живот и спина работают в тандеме.

Упражнения для мышц живота

От теории переходим к практической и самой приятной части тренировки.

Конечно, техник для брюшных мышц большое количество, но мы подобрали одни из самых эффективных упражнений:

№1. Скручивания на мяче

Кранчи – классическая техника проработки пресса. Если неправильно выполнять упражнение можно травмировать спину. Вот почему мы предлагаем вам безопасный вариант – работу на фитболе. Мяч обеспечивает отличную поддержку поясничного отдела.

Эффективные упражнения на пресс

№2. Подъемы ног в висе

В работе задействованы все брюшные мышцы, глубокую проработку получает и поперечная.

Помните, только при подъеме ног выше пояса целевая группа включается в работу. Если ноги будут опущены ниже, то нагрузка переместится на квадрицепс.

Эффективные упражнения на пресс

№3. Планка на предплечьях

Стабилизирующая техника для формирования «жесткого» мышечного корсета. Ее даже можно выполнять людям, имеющим проблемы со спиной. Если вам сложно делать планку на предплечьях, выпрямите руки (это облегченный вариант).

Начинайте выполнять упражнение с 30 секунд, постепенно увеличивая время стойки до 1-2 минут. Этого вполне достаточно для тренировки идеального пресса.

Эффективные упражнения на пресс

№4. «Велосипед» – эффективная техника для проработки косых мышц.

Эффективные упражнения на пресс

№5. Повороты корпуса для косых

Эффективные упражнения на пресс

Работа над идеальным прессом – сочетание тренировок силового и аэробного характера с правильным питанием. Последние два условия обеспечивают сжигание жира в проблемной зоне, а силовые упражнения формируют рельеф.


Еще много интересного


Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

 Словарь терминов бодибилдинга

 

А   Б   В   Г   Д   Е   Ж   З   И   Й   К   Л   М   Н   О   П   Р   С   Т   У   Ф   Х   Ц   Ч   Ш   Щ   Э   Ю   Я 

Вверх