Комплекс упражнений для пресса для мужчин

Бодибилдеры работают не только над мышцами рук, спины и плечевого пояса, брюшной пресс – не исключение. Мы подобрали комплекс упражнений для пресса, который подходит как новичкам, так и профессиональным атлетам.

Многие интересуются, почему одни спортсмены могут отшлифовать рельефность мышц живота довольно быстро, а другим требуется больше времени. Этот фактор зависит от процентного содержания подкожного жира, идеальный вариант для получения быстрого рельефа – 10-12%. В любом случае, работа над брюшным прессом требует упорства и системности тренировок. Попробуем разобраться, как мужчинам-атлетам организовать тренировочный процесс.

 

Брюшной пресс, как и другие группы мышц не «любит» ежедневных тренировок. Для мышечных волокон важны периоды полного восстановления. Также не обязательно посвящать целый тренинг комплексу упражнений для пресса, для мужчин достаточно включить 2-4 техники в основную программу тренировок.Единственное требование – выполнять каждое упражнение не менее 3-х сетов, начиная с 15-20 повторов за подход. Постепенно число повторений должно увеличиваться и достигнуть отметки 50. Период отдыха между сетами составляет 30-60 секунд, не больше.

Остановимся немного на анатомии строения брюшного пресса. Последний состоит из следующих мышц – прямая, наружная и внутренняя косые, а также поперечные. Как видите, нет разделения мышц пресса на нижний и верхний. Но вот проработать по отдельности эти две области возможно, варьируя скручиваниями представленного комплекса упражнений для пресса. Подобранный нами комплекс включает в себя различные вариации скручиваний, или кранчей. Слева на фото показана техника выполнения упражнения, а справа отмечены вовлеченные в работу мышцы.

Комплекс упражнений для пресса

Попробуйте выполнить эти упражнения. На 15-20-ом повторении вы должны ощущать нарастающую усталость, а в конце каждого сета чувствовать максимальную нагрузку. Если таковой нет, то возможно вы выполняете упражнение не в полную амплитуду или нарушаете технику.

Комплекс упражнений для пресса для мужчин:

№1. Прямые скручивания

Комплекс упражнений для пресса

№2. Боковые скручивания

Комплекс упражнений для пресса

№3. Подъемы ног

Комплекс упражнений для пресса

№4. Скручивания с одновременным подъемом ног и рук



№5. Скручивания в верхней амплитуде

Комплекс упражнений для пресса для мужчин

№6. Скручивания «Ножницы»

Комплекс упражнений для пресса для мужчин

№7. Боковые скручивания с разворотом корпуса



Еще одно не менее эффективное упражнение – подъемы ног в висе на турнике или брусьях. Его также можно включать мужчинам в комплекс упражнений для пресса. Подробнее о технике выполнения подъемов ног в висе.


Еще много интересного


Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

 Словарь терминов бодибилдинга

 

А   Б   В   Г   Д   Е   Ж   З   И   Й   К   Л   М   Н   О   П   Р   С   Т   У   Ф   Х   Ц   Ч   Ш   Щ   Э   Ю   Я 

Вверх