Содержание[Убрать]

Упражнение «Подъем ног лежа на наклонной скамье»

Подъем ног лежа на наклонной скамье – упражнение изолированного типа, которое направлено на проработку пресса (в частности, нижней части). Справиться с этой техникой под силу даже начинающему бодибилдеру.

Мышцы в работе

При выполнении подъема ног лежа на наклонной скамье в работе задействована вся поверхность прямой мышцы пресса, но максимальную нагрузку получает нижняя часть.

Основное оборудование: наклонная скамья.

Подъем согнутых ног в положении лежа также можно выполнять без использования тренажера на фитнес-коврике. Кроме того, для увеличения эффективности вы можете использовать дополнительный вес в виде утяжелителей на голеностопную область.

Подъем ног лежа на наклонной скамьеТехника выполнения

Во время выполнения упражнения ноги должны быть слегка согнутыми в коленном суставе. Старайтесь не выпрямлять их и сильно не сгибать, иначе потеряете продуктивность.

Стартовая позиция:

  • займите удобное положение на тренажере;
  • спина должна быть плотно прижата к лежаку, пресс в напряжении;
  • ноги слегка согнуты в коленном суставе, а руки зафиксированы вверху (как на фото);
  • начните медленно без рывка поднимать ноги (в верхней точке они должны быть расположены перпендикулярно торсу);
  • в таком положении задержитесь на несколько секунд или совершите покачивания;
  • опустите их в стартовую позицию, слегка коснувшись пятками лежака, и сразу же совершите движение вверх.

На выдохе совершайте скручивания вверх, на вдохе – опускайтесь в нижнюю точку. Повторите необходимо число раз. 

Во время выполнения упражнения спина должна быть плотно прижата к лежаку. Если она будет расслаблена, то и нагрузка сместится с пресса на поясницу. Это приведет к снижению эффективности, и даже к травмированию спины.

 

Основные рекомендации

Придерживаясь следующих рекомендаций, вы добьетесь эффективной проработки целевой мышечной группы:

  • Помните, что нижняя часть живота подключается в работу только при условии подкручивания таза вверх.
  • Облегченный вариант – вместо подъема ног лежа на наклонной скамье, вы можете подтягивать к груди согнутые колени. Но в таком положении мышцы живота будут работать с меньшей амплитудой.
  • В верхней точке вы должны хорошо ощущать мышцы пресса, иначе потеряете эффективность работы. Найдите «верхнюю точку», которая подходит именно вам.

Еще много интересного


Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

 Словарь терминов бодибилдинга

 

А   Б   В   Г   Д   Е   Ж   З   И   Й   К   Л   М   Н   О   П   Р   С   Т   У   Ф   Х   Ц   Ч   Ш   Щ   Э   Ю   Я 

Вверх