Содержание[Убрать]

Упражнение на пресс "Прямые скручивания" 

Прямые скручивания – базовое упражнение для мышц живота, направленное на развитие и формирование рельефного пресса. При проработке прямой мышцы пресса важно число повторений.

От наличия/отсутствия веса зависит целевое назначение упражнения:

  1. Скручивания без веса способствуют сжиганию жировых отложений.
  2. С отягощением (число повторов не более 20 раз) – развивает мышцы кора и увеличивает мышечную массу.

Для формирования рельефа пресса следует чередовать выполнение подходов №1 и №2.

Если вы используете дополнительное отягощение в виде гантели, то следите, чтобы она была расположена параллельно вашему плечевому поясу. При выборе диска обратите внимание на диаметр. Слишком большой блин мешает выполнению движения в полной амплитуде. 

 

Мышцы в работе

При выполнении прямых скручиваний в работе задействована прямая мышца пресса.

Прямые скручивания на пресс

Нет деления на верхний и нижний пресс, все это единая длинная мышца, которая расположена от груди до низа живота. Помните, что она не может сокращаться частично. Прямые скручивания направлены на проработку всей поверхности прямой мышцы пресса.

 

Часто верхняя часть пресса развита сильнее нижней. Все дело в нервных окончаниях, которых больше в области груди. Для мощного сокращения мышцам внизу живота попросту не хватает объема нервных импульсов.

Прямые скручивания на пресс: техника выполнения

Стартовая позиция:

  • Расположитесь на фитнес-коврике на полу;
  • Согните ноги в коленях, а голени положите на возвышение (например, фитбол или спортивную скамью);
  • Подбородок прижмите к груди;
  • Плавно оторвите плечевой пояс от коврика (сохраняя мышцы напряженными);
  • Следите за тем, чтобы поясница была все время прижата к полу;
  • Задержитесь в максимальном сокращении мышц на 1-3 секунды;
  • Медленно опустите верхнюю часть туловища вниз.

На выдохе делайте прямые скручивания, на вдохе – возвращайтесь в первоначальную позицию.

Прямые скручивания на пресс

Для получения рельефного пресса используйте дополнительное отягощение. Держать вес необходимо на уровне груди, параллельно плечевому поясу. Ни в коем случае не смещайте отягощение на область живота – это ослабляют нагрузку на пресс и увеличивает на спину.

 

Прямые скручиванияАльтернативные вариации

Существует несколько вариации упражнения «скручивания»:

  • лежа на наклонной скамье;
  • в боковой амплитуде;
  • на блоке;
  • в обратной амплитуде.

Возможные ошибки:

  • Не поднимайте слишком высоко плечи при подъеме таза, в таком случае напряжение и работа перемещается на область тазобедренного сустава;
  • Не поднимайте туловище рывками – это может привести к травме;
  • Не держите руки за головой, это способствует сильной нагрузке на мышцы шеи и может ее травмировать (правильно – руки должны быть скрещены на груди);
  • Сильное разгибание туловища способствует растяжению пресса, при этом их тонус значительно снижается (мышечный корсет все время должен быть в напряжении).

Частое использование прямых скручиваний в тренировочной программе, а также отсутствие ощущения жжения во время выполнения подъемов свидетельствуют о нарушение техники выполнения. Чтобы этого избежать, сосредоточьтесь на внутренней амплитуде движений с постоянным напряжением пресса.


Еще много интересного


Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

 Словарь терминов бодибилдинга

 

А   Б   В   Г   Д   Е   Ж   З   И   Й   К   Л   М   Н   О   П   Р   С   Т   У   Ф   Х   Ц   Ч   Ш   Щ   Э   Ю   Я 

Вверх