Содержание[Убрать]

Упражнения для пресса на римском стуле

Подъемы корпуса (скручивания) в римском стуле – это упражнения базового типа, которые направлены на эффективную проработку мышц пресса. Многообразие вариаций различаются по степени тяжести и действию. Упражнения на римской скамье можно выполнять как в начале тренинга (для разогрева), так и по окончанию.

Мышцы в работе

При выполнении подъемов на наклонной скамье в работе задействованы прямые мышцы пресса. Для увеличения нагрузки можно изменить угол наклона стула или взять дополнительное отягощение.

Основное оборудование – римская скамья. Если вы работаете с отягощением, то вам понадобится гантель, диск или утяжелители.

Римский стул упражнения для прессаТехника выполнения

Стартовая позиция:

  • примите удобное положение на тренажере;
  • спину откиньте назад, слегка «округлите», поясницу прижмите к лежаку;
  • руки зафиксируйте за затылком (облегченный вариант – руки скрещены на груди, или в ухвате за края лежака);
  • ноги согните в коленях и зажмите между мягкими валиками;
  • медленно оторвите корпус от тренажера и поднимитесь вверх;
  • вернитесь в стартовую позицию.

Подъемы корпуса в римском стулеНа вдохе опускайте корпус на римский стул, на выдохе – поднимайте. Следите, чтобы шея повторяла прямую линию с позвоночником, не нужно прижимать подбородок к груди.

Вы можете полностью опускать округленную спину на лежак (это дает хорошую растяжку пресса), или отгружаться не полностью. Второй вариант – движения с меньшей амплитудой, но мышцы прорабатываются эффективнее, и вы быстрее получите долгожданный рельеф в области живота.

Альтернативные варианты

Существует несколько вариаций скручиваний на римской скамье:

  • подъемы корпуса с отягощением за головой;
  • скручивания с поворотом (для косых мышц живота);Подъемы корпуса в римском стуле
  • упражнение под названием велосипед (для нижней части пресса);Скручивания на римской скамье
  • техника подъемов ног (также для нижней части живота).Скручивания на римской скамье

Возможные ошибки:

  • выполнение скручиваний на римской скамье рывками может привести к травмированию позвоночника. Выполняйте упражнение в медленном темпе;
  • отрыв тазобедренного сустава от тренажера уменьшает эффективность нагрузки – поясница должна быть плотно прижата к лежаку;
  • при скручиваниях с прямой спиной нагрузка перемещается на поясницу, что также может привести к травме. Правильно – корпус должен быть слегка округленным.

Рекомендации:

  • выполняйте повторы в медленном темпе без резких движений.
  • во время скручиваний не тяните себя за голову, поднимайтесь прессом;
  • в верхней точке подъема не стоит упираться животом на бицепс бедра, это способствует расслаблению прямых мышц живота.

Помните, чем выше наклон лежака, тем сложнее выполнять подъемы туловища и, соответственно, выше эффективность.

 


Еще много интересного


Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

 Словарь терминов бодибилдинга

 

А   Б   В   Г   Д   Е   Ж   З   И   Й   К   Л   М   Н   О   П   Р   С   Т   У   Ф   Х   Ц   Ч   Ш   Щ   Э   Ю   Я 

Вверх