Содержание[Убрать]

Скручивания с поднятыми вверх ногами

Скручивания с поднятыми вверх ногами – вариант упражнения изолирующего типа, в котором задействована вся поверхность мышц брюшного пресса. Техника является безопасной, так как поясничный отдел спины получает минимальную нагрузку.

Мышцы в работе

При выполнении скручиваний к прямым ногам в работе задействована вся поверхность прямой мышцы пресса.

Основное оборудование: фитнес-коврик.

Для увеличения эффективности вы можете использовать дополнительный вес в виде диска (блина). Захватите его скрещенными руками области груди и выполняйте упражнение.

Скручивания с поднятыми вверх ногамиТехника выполнения

Во время выполнения упражнения ноги должны быть прямыми. Для тех, кому сложно удержать их ровно или недостаточно растяжки, вы можете слегка согнуть их в коленном суставе.

Стартовая позиция:

  • расположитесь удобно на фитнес-коврике на спине;
  • ноги прямые и перпендикулярны полу (вместе с торсом они должны образовывать прямой угол);
  • руки вытянуты вверх, лежат вдоль корпуса или скрещены в замок на затылке (кому как удобнее);
  • поясница плотно прижата к коврику;
  • медленно без рывка поднимите туловище по направлению к прямым ногам (если ваши руки вытянуты вверх, то старайтесь дотянуться пальцами рук к носкам);
  • также плавно опустите туловище и руки на фитнес-коврик;
  • повторите упражнение необходимое число раз.

На выдохе сделайте скручивания к прямым ногам, на вдохе – вернитесь в стартовое положение.

Рекомендации

Для того, чтобы получить максимум от скручивания с поднятыми вверх ногами, вы должны уделить внимание качеству выполняемой техники:

  • Вам может показаться, что мышцы пресса получают незначительную нагрузку. И для этого вы пытаетесь раскачать ноги и руки. Наоборот, подобные действия снижают эффективность упражнения. Помните, правильная техника предполагает четкое фиксирование ног в одном положении.
  • Делайте скручивания усилием пресса, а не подъемом плечевого пояса. Вы должны ощущать целевую группу мышц и сразу взять под контроль каждое движение.
  • Рывки, резкие движения, а также несоблюдение техники грозит травмой спины, в частности, поясничного отдела.

Еще много интересного


Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

 Словарь терминов бодибилдинга

 

А   Б   В   Г   Д   Е   Ж   З   И   Й   К   Л   М   Н   О   П   Р   С   Т   У   Ф   Х   Ц   Ч   Ш   Щ   Э   Ю   Я 

Вверх