Содержание[Убрать]

Упражнение «Вакуум для пресса»

Вакуум для пресса – эффективное упражнение для проработки глубоких мышц живота. Ежедневные тренировки дают невероятный результат уже через месяц – пресс становится подтянутым и рельефным.

Бодибилдерам на «сушке» знакомо это упражнение. Его выполняют для подготовки к спортивным соревнованиям и приведения пресса в тонус в максимальные сжатые сроки. Эта методику практиковал еще известный бодибилдер Арнольд Шварценеггер.

 

Упражнение вакуум для прессаВ чем польза?

Опытные тренеры спешат рассказать своим подопечным о пользе упражнения «Вакуум»:

  • сокращение объемов живота за счет ликвидации висцерального жира, который довольно сложно сжечь во время классических занятий фитнесом и бодибилдингом;
  • укрепление мышечного корсета спины и восстановление осанки;
  • подтягивание поперечной (опоясывающей) мышцы живота, которая отвечает за уменьшение живота в объеме;
  • ускорение обмена веществ;
  • улучшение работы органов и систем;
  • защита от опущения внутренних органов брюшной полости и образования грыж.

Техника выполнения вакуума для пресса

Четко соблюдайте представленную ниже технику упражнения, иначе эффективность будет сведена к нулю.

Стартовая позиция:

  • расположитесь удобно на ровной спине;
  • ноги согните в коленях, ступнями упритесь в пол;
  • руки расположите вдоль тела или разведите в стороны;
  • сделайте глубокий вдох и полный выдох, освободив свои легкие полностью от воздуха;
  • начните напрягать мышцы пресса и втягивать их как можно глубже;
  • задержитесь в таком положении не менее 15 секунд;
  • сделайте неглубокий вдох, не расслабляя при этом мышцы живота, задержитесь еще на 15 секунд;
  • выдохните весь воздух и расслабьте живот;
  • восстановите дыхание с помощью нескольких вдох/выдох;
  • повторите упражнение сначала.

Техника упражнения вакуумПри втягивании мышц пресса дыхание обязательно нужно задерживать.

Выполните необходимое число повторов, тренеры рекомендуют не менее 10 повторов за 1 сет, всего подходов 2-3.

Альтернативные вариации

Упражнение можно выполнять в четырех позициях:

  • Лежа на спине;
  • В положении «на четвереньках;Техника упражнения вакуум
  • Сидя;Польза упражнения вакуум
  • Стоя.

Возможные ошибки

Основными ошибками при выполнении "Вакуума для пресса" являются:

  • отсутствие отдыха между повторами – это неправильно. Так эффективность вашей тренировки будет резко снижаться. Отдых между повторами должен составлять не менее 30 секунд, но не более 1 минуты;
  • слишком длительная задержка дыхания – это может привести к гипоксии (нехватки воздуха);
  • выполнение втягивания/расслабления живота на полный желудок – только на пустой (желательно перед завтраком или через 4-5 часов после приема пищи).

Рекомендации

При выполнении техники вакуума соблюдайте ряд рекомендаций:

  • сначала научитесь задерживать дыхание на 5-10 секунд, постепенно увеличивая время;
  • следите, чтобы во время втягивания/расслабления живота, он был неподвижным;
  • для того чтобы научиться правильно выполнять упражнение, попробуйте делать его перед зеркалом.

Есть ли противопоказания?

Упражнение «Вакуум для пресса» не рекомендуется выполнять в следующих случаях:

  • период беременности;
  • наличие менструального кровотечения;
  • болезни легких;
  • сердечные заболевания;
  • патологии органов пищеварительного тракта, в частности, язва;
  • обострение хронических недугов.

Если во время занятия у вас возникло головокружение, нехватка кислорода или потемнение в глазах, то немедленно сделайте паузу.

 


Еще много интересного


Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

 Словарь терминов бодибилдинга

 

А   Б   В   Г   Д   Е   Ж   З   И   Й   К   Л   М   Н   О   П   Р   С   Т   У   Ф   Х   Ц   Ч   Ш   Щ   Э   Ю   Я 

Вверх