Содержание[Убрать]

Тренировка пилатес: всего 10 минут для пресса

Классический набор упражнений пилатес для пресса от Лизы Корселло (основателя Burn Pilates) из серии «Five Five» – является отличным дополнением к любой тренировке. «Это мой любимый комплекс, – объясняет она. «Я всегда делаю эту серию «Five Five». Упражнения отлично нагружают пресс, так как руки и ноги все время в движении». Хотите всего за 10 минут в день максимально прокачать мышцы живота? – Тогда скорее выполнять эти простые упражнения пилатеса.

Читайте также - базовые упражнения пилатеса.

Упражнение пилатеса №1

  • Лягте на спину и прижмите колени в груди, удерживая пресс в напряжении.
  • Поместите правую руку на правую голень, а левую – на колено той же ноги.
  • Левое бедро вытяните вперед. Поднимите его выше, если чувствуете сильное напряжение задней поверхности. И наоборот, чтобы увеличить нагрузку, опустите ногу вниз.
  • Удерживайтесь в таком положении на 10 счетов.
  • Выполните смену ног.

пилатес для пресса

Помните, что корпус должен быть неподвижным. Не качайтесь из стороны в сторону, когда выполняете меняете ноги.

Упражнение пилатеса №2

  • «Оторвите» верхнюю часть корпуса и голову от коврика.
  • Включая в работу пресс, выполните скручивания правым плечом к левому колену. При этом правую ногу выпрямляйте.
  • Выполните в другую сторону.
  • Всего 10 раз.

пресс упражнения пилатес

Упражнение пилатеса №3

  • Лягте на спину, колени согните и подтяните к груди.
  • Напрягая пресс, поднимите голову и плечевой пояс. Руками захватите колени.
  • На вдохе медленно выпрямляйте ноги и руки, чтобы ваше тело напоминало форму буквы V.
  • Выдохните, опустите ладони к голени, колени – к груди.
  • Повторите 10 раз.

пилатес пресс за 10 минут

Упражнение пилатеса №4

  • Лягте на спину, руки заведите за голову, верхнюю часть корпуса поднимите (не напрягая мышцы).
  • Ноги расположите перпендикулярно полу. Если вы полностью не можете их выпрямить, слегка согните в коленном суставе.
  • Напрягите мышцы пресса и медленно опустите нижнюю часть тела на пол, но, не касаясь. Следите, чтобы поясница не отрывалась от пола.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите 10 раз.

пилатес 10 для пресса

Загляните - комплекс упражнений пилатеса в домашних условиях.

Упражнение пилатеса №5

  • Лягте на спину, плечевой пояс «оторвите» от коврика.
  • Выпрямите ноги параллельно полу.
  • Аккуратно обхватите правую ногу обеими руками, подтягивая ее к туловищу насколько это возможно. Вторая нога перпендикулярна первой.
  • Выполните «ножницы» 10 повторений.

пилатес 10 минут для прессаЗаключение

Хитрость тренировки пилатеса для пресса в том, чтобы выполнять каждое упражнение без перерыва. Как только вы освоите эти движения, добавьте 10-секундную стойку в планке, 10 burpees или 10 отжиманий между каждой техникой. Так вы еще больше нагрузите пресс.

Лиза Корселло рекомендует эти движения, как дополнения к любой тренировке или как зарядку в начале дня. Ей особенно нравится выполнять их делать после бега – растягивать усталые ноги и прорабатывать пресс. «Это потрясающе, – говорит она. «И даже лучше! Включите эти 5 техник в ваш обычный тренинг, и вы не пожалеете.

 


Еще много интересного


Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

 Словарь терминов бодибилдинга

 

А   Б   В   Г   Д   Е   Ж   З   И   Й   К   Л   М   Н   О   П   Р   С   Т   У   Ф   Х   Ц   Ч   Ш   Щ   Э   Ю   Я 

Вверх