ЗАГРУЗКА

Введите для поиска

Программа силовых тренировок для набора мышечной массы

Программы тренировок на силу, массу и рельеф

Программа силовых тренировок для набора мышечной массы

Поделиться

Программа силовых тренировок для набора мышечной массы

Программа силовых тренировок для набора мышечной массы

Программа силовых тренировок для набора мышечной массы – комплекс упражнений для увеличения мышечных объемов бодибилдера. Раз в две недели вы должны прогрессировать нагрузку. Простыми словами, постоянно увеличивать рабочие веса от тренинга к тренингу каждые 2 недели. При этом увеличивать вес необязательно на 2-3 кг, даже увеличение на 300-500 г даст хорошую прогрессию. Поверьте, результат не заставит себя ждать и превзойдет ваши ожидания.

Чтобы наглядно видеть прогрессию силовых тренировок, обязательно письменно фиксируйте результаты и важные детали. По сути, это так называемый дневник тренировок. Зачем пытаться запомнить рабочие веса предыдущих тренировок, если их можно зафиксировать письменно? Видеть прогрессию – вот что важно во время набора мышечной массы.

Сколько тренироваться? – Продолжительность вашей силовой тренировки может колебаться в пределах 45-60 минут. Одного часа вполне достаточно, чтобы планомерно работать над набором мышечной массы. Если ваш тренинг будет превышать это время, то вы добьетесь лишь переутомления и сжигания мышц, но никак не их роста.

Читайте также — 4-дневная программа тренировок на массу

Как часто тренироваться? – Во время работы на массу важно давать достаточно времени мышечным волокнам для восстановления. Оптимальное время – 72 часа, то есть 3 дня. Меньшее время (1-2 дня) после тяжелой силовой тренировки препятствует нормальному восстановлению и росту, а больше – приводит их к первоначальному состоянию. Отсюда рекомендованная частота тренировок – 2-3 раза в неделю.

{module Адсенс блок по середине}

Сколько отдыхать между подходами? – Программа силовых тренировок для набора мышечной массы допускает перерыв между сетами – 1-3 минуты. Этого времени вполне достаточно для полного восстановления мышц. А вот отдых больше 3-х минут уже снижает эффективность выполняемого упражнения и возвращает мышцы к первоначальному состоянию.

В чем особенность силовых тренировок для набора мышечной массы? – Работа должна проходить в спокойном режиме с соблюдением правильной техники выполнения каждого упражнения. Программы тренировок на массу требуют продуманного основательного подхода, иначе невозможно добиться нужного результата. Оптимальный число повторов – 8-18 раз (в зависимости от упражнения), а число сетов – 3-4. Это оптимальный тренировочный диапазон для сокращения мышечных волокон. Время отдыха между повторами должно измеряться секундами (до 60). Этого вполне достаточно, чтобы мышцы успели отдохнуть.

Вот собственно, и программа силовых тренировок для набора мышечной массы:

Тренировка №1 (бицепс, грудные мышцы, пресс)

Жим гантелей на горизонтальной скамье – 4*8-16 раз
Французский жим лежа – 3*12-18 раз
Разведение гантелей лежа – 3*12-18 раз
Подъем штанги на бицепс – 4*8-16 раз
Подъем ног в висе – 3*на максимальное число раз

Тренировка №2 (плечевой пояс, спина)

Тяга штанги в положении стоя – 4*8-16 раз
Тяга гантелей одной рукой – 4*8-16 раз
Тяга штанги к подбородку – 3*12-18 раз
Махи гантелями в сторону – 3*12-18 раз
Подтягивания широким хватом 3* на максимальное число раз

Тренировка №3 (спина, ноги)

Тяга штанги в наклоне – 3*12-18 раз
Становая тяга на прямых ногах – 4*8-16 раз
Тяга вертикального блока перед собой – 3*12-18 раз
Приседы со штангой – 4*8-16 раз
Жим носками сидя в тренажере – 3*на максимальное число раз

Во время приседаний со штангой происходит буферное давление на плечевой пояс. Для защиты шеи от давления используются специальная накладка на гриф штанги. Она обеспечивает выполнение упражнений, и не только приседаний, с комфортом. Приобрести такую накладку по выгодной цене можно ЗДЕСЬ или ЖМИ КАРТИНКУ

 

Оставить комментарий

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Adblock
detector