ЗАГРУЗКА

Введите для поиска

Программа тренировок 4-дневный сплит

Программы тренировок на силу, массу и рельеф

Программа тренировок 4-дневный сплит

Поделиться

Программа тренировок 4-дневный сплит

Для каких целей используется программа тренировок «4-дневный сплит»?

Программа тренировок «4-дневный сплит» — это комплекс упражнений разделенных на части по группам мышц.

Каждая группа прорабатывается отдельно в разные тренировочные дни. Таким образом, бодибилдер хорошо прорабатывает одни целевые мышцы, а через 1-2 дня другие и так далее. При этом мышцы получают достаточно времени для восстановления. Это обеспечивает их активный рост.

Программу тренировок «4-дневный сплит» рекомендуется использовать для спортсменов со стажей как минимум 1 год регулярных тренировок. Для новичков пойдет 2-дневный сплит. И только через 1-3 месяца можно выбрать комплекс сложнее.

{module Адсенс блок по середине}

Сплит-тренинг помогает эффективнее прокачать мышцы за одно занятие. В то время как обычная программа тренировок может тормозить мышечный рост. Это происходит из-за того, что мышечные ткани просто не успевают восстановиться после тренинга (чего нельзя сказать о сплит-комплексе).

Вы можете разбивать сплит-программу по своему усмотрению. К примеру:

  • прокачка грудных мышц;
  • проработка рук и плечевого пояса:
  • нагрузка на спину;
  • прокачка ног.

Упражнениями на пресс можно дополнить любую из 4-х тренировок на ваше усмотрение.

Примерная программа тренировок «4-дневный сплит» выглядит следующим образом:

Тренировка №1 (бицепс и трицепс, мышцы плечевого пояса)

Разогрев – 3-7 минут
Жим штанги узким хватом в положении лежа – 4*12-15 раз
Подъем штанги на бицепс стоя – 4*15-20 раз
Французский жим лежа с гантелями (трицепс) – 4*12-15 раз
Упражнение «Молот» – 4*12-20 раз
Разгибание рук из-за головы – 4*12-15 раз
Концентрированный подъем на бицепс – 4*12-20 раз

Тренировка №2 (грудные мышцы)

Разогрев – 3-7 минут
Жим штанги на наклонной скамье – 4*12-15 раз
Сведение рук на блоке – 4*12-20 раз
Разведение гантелей на горизонтальной скамье – 4*12-15 раз
Жим гантелей на горизонтальной скамье – 4*12-15 раз
Пуловер для груди – 4*12-15 раз
Разведение гантелей на скамье – 4*12-20 раз

Тренировка №3 (мышцы спины)

Разогрев – 3-7 минут
Подтягивания широким хватом – 4*12-20 раз
Тяга верхнего блока в тренажере – 4*12-15 раз
Становая тяга – 4*12-15 раз
Тяга штанги в наклоне – 4*12-15 раз
Тяга нижнего блока в тренажере – 4*12-15 раз
Шраги со штангой – 4*12-15 раз

Тренировка №4 (ноги и пресс)

Разогрев – 3-7 минут
Приседания со штангой – 4*12-15 раз
Разгибание ног в тренажере – 4*12-15 раз
Скручивания в римском стуле – 4*12-20 раз
Жим ногами в тренажере – 4*12-20 раз
Подъемы на носки (стоя или сидя) – 4*12-20 раз
Обратные скручивания – 4*12-20 раз

 

Теги:

Оставить комментарий

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Adblock
detector