ЗАГРУЗКА

Введите для поиска

Программа тренировок на массу: базовые упражнения

Программы тренировок на силу, массу и рельеф

Программа тренировок на массу: базовые упражнения

Поделиться

Программа тренировок на массу: базовые упражнения

Как должна выглядеть программа тренировок на массу (базовые упражнения)?

Программа тренировок на массу (базовые упражнения)это комплекс силовых техник, где используется:

  • большой вес отягощений;
  • небольшое число подходов (3-5 раз) и повторений (до 10 раз);
  • длительный период отдыха между подходами (2-5 минут).

Лучшие упражнения на увеличение выносливости, силы, объема и мышечной массы – это, несомненно, базовые, или многосуставные. Последние направлены на проработку основных мышечных групп. Остальные упражнения являются изолирующими, которые направлены на проработку одной целевой группы мышц.

Данный комплекс ускоряет прирост мускулатуры, стимулирует синтез тестостерона, развивает выносливость и силу. Одна базовая тренировка позволяет проработать максимальный объем мышечных групп.

Программа тренировок на массу (базовые упражнения) воздействует именно на увеличение мышечных волокон. Так они становятся плотными и упругими. Но помните, что набора сухой мышечной массы невозможно добиться без правильного рациона питания.

{module Адсенс блок по середине}

Эта программа тренировок предполагает соблюдение следующих рекомендаций:

  • Полное восстановление между силовыми тренингами;
  • Полноценный сон (мышцы растут в процессе отдыха);
  • Работа с полной амплитудой;
  • Четкое соблюдение техники выполнения каждого упражнения (в идеале их нужно выполнять под руководством тренера).

Продолжительность тренировки составляет – 1 час. Не стоит дополнять нижепредставленную программу другими упражнениями. Как только закончите последнее из комплекса, перейдите к разминке. Этого вполне достаточно для получения желаемого результата.

Программа тренировок на массу (базовые упражнения):

Тренировка №1

Приседания со штангой – 4*5 раз (отдых 2 минуты)
Приседания со штангой на груди – 3*6 раз (отдых 1,5 минуты)
Приседания с гирей (гоблет) – 3*10 раз (отдых 1 минута)
Выпады назад с гантелями – 3*8 раз (отдых 1 минута)

Тренировка №2

Жим штанги лежа – 4*5 раз (отдых 2 минуты)
Жим гантелей лежа – 3*6 раз (отдых 1,5 минуты)
Тяга штанги в наклоне – 3*10 раз (отдых 1 минута)
Тяга гантели в наклоне – 3*8 раз (отдых 1 минута)

Тренировка №3

Армейский жим стоя – 4*5 раз (отдых 2 минуты)
Жим гантелей сидя – 3*6 раз (отдых 1,5 минуты)
Подтягивания – 3*10 раз (отдых 1 минута)
Тяга к лицу – 3*12 раз (отдых 1 минута)

Тренировка №4

Становая тяга со штангой – 4*5 раз (отдых 2 минуты)
Тяга в силовой раме – 3*6 раз (отдых 1,5 минуты)
Румынская становая тяга – 3*10 (отдых 1 минута)
Румынская становая тяга на одной ноге – 3*8 раз (отдых 1 минута)

 

Теги:

Оставить комментарий

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Adblock
detector