ЗАГРУЗКА

Введите для поиска

Программа тренировок на массу и рост мышц

Программы тренировок на силу, массу и рельеф

Программа тренировок на массу и рост мышц

Поделиться

Программа тренировок на массу и рост мышц

Тренировки на массу и рост мышц (программа)

Первоочередная задача бодибилдера – не работа на рельеф, а прирост мышечной массы. Вот почему программа тренировок на массу и рост мышц направлена именно на эту цель. Мышечные ткани каждого атлета по-разному реагируют на нагрузки, вес отягощений и числа повторений, и нерационально составленный план тренировок вряд ли даст желаемые результаты.

Тренировки на массу и рост мышц требуют соблюдения ряда правил, без которых, увы, результат будет минимальным или вовсе отсутствовать. Если вы рассчитываете на увеличение мышечной массы, важно сбалансированно питаться. Узнайте о правилах питания в бодибилдинге и соблюдайте их.

{module Адсенс блок по середине}

Требования к организации тренировочного процесса:

  • Хотите набрать массу, уделяйте внимание базовым техникам.
  • Работайте со штангой или гантелями. Свободные веса увеличивают плотность мышечных волокон, вовлекая в работу большое число мышц. В то время как работа на тренажерах, как правило, изолированная, то есть загружает отдельные мышцы.
  • Тренировку следует начинать с динамического разогрева мышц, чтобы подготовить их к высокоинтенсивной работе. В начале занятия уделяйте внимание аэробной нагрузке (3-5 минут), в конце не забудьте сделать растяжку (10 минут).
  • Вес отягощений должен быть подобран так, чтобы вы могли выполнить до отказа 3-5 сетов по 6-10 или 8-12 повторений.
  • Что касается числа подходов в программе тренировок на массу и рост мышц, то для получения максимального напряжения мышечных волокон рекомендуется выполнять 3-5 сета (для опытных атлетов). Если вы новичок, то выполняйте 1-2 подхода.
  • В среднем, продолжительность отдыха между сетами 30-120 секунд.
  • Во время работы на массу важны короткие тренировки (40-60 минут), нежели длительные (1,5 часа и больше).
  • Отдых между тренировками в среднем должен составлять 2-3 дня, но не более 4. В противном случае, вы вернетесь к своим исходным показателям. Время отдыха зависит от скорости восстановления мышечных волокон. У одних этот процесс проходит быстрее, у других медленнее.

Первую фазу движения (подъем отягощения) следует совершать быстро с максимальным усилием, а вторую (опускание снаряда) – медленнее, на 6-10 счетов. На последнюю («негативную») фазу тратится больше времени, так как именно она обеспечивает рост и развитие мышц. Все упражнения нужно выполнять до отказа, иначе процесс набора объемов будет мало эффективным или вовсе отсутствовать.

Для лучше отдачи до и после тренировки рекомендуется пить протеиновый коктейль или гейнер. Что эффективнее, читайте в статье после тренировки протеин или гейнер.

Программа тренировок на массу и рост мышц:

Тренировка №1
Подтягивания обратным хватом – 3-5* на максимальное число раз
Становая тяга – 3-5*8-12 раз
Жим штанги стоя – 3-5*6-10 раз
Тяга штанги в наклоне – 3-5*8-12 раз
Подъем штанги на бицепс – 3-5*6-10 раз

Тренировка №2
Отжимания от пола – 3-5* на максимальное число раз
Румынская становая тяга – 3-5*8-12 раз
Жим гантелей стоя – 3-5*6-10 раз
Жим гантелей на наклонной скамье – 3-5*8-12 раз
Разводка гантелей на наклонной скамье – 3-5*6-10 раз

Тренировка №3
Подтягивания широким хватом – 3-5* на максимальное число раз
Приседания со штангой на плечах – 3-5*8-12 раз
Шраги с гантелями – 3-5*6-10 раз
Жим штанги лежа – 3-5*8-12 раз
Тяга гантелей в наклоне – 3-5*6-10 раз
Жим ногами – 3-5*8-12 раз

 

Теги:

Оставить комментарий

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Adblock
detector