ЗАГРУЗКА

Введите для поиска

Программа тренировок на массу на три дня

Программы тренировок на силу, массу и рельеф

Программа тренировок на массу на три дня

Поделиться

Программа тренировок на массу на три дня

Как получить максимум от программы тренировок на массу на три дня?

Программа тренировок на массу на три дня имеет еще одну формулировку – трехдневный сплит. По сути эти два понятия взаимозаменяемы.

Если вы хотите увидеть отличный результат в приросте мышечной массы, то на тренировке выкладывайтесь по максимуму. Для этого необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

  • В начале силовой тренировки обязательно уделите внимание разогреву мышц, отсутствие разминочного сета грозит травмированием.
  • Следите за техникой выполнения каждого упражнения.
  • Правильно подберите веса – во время выполнения вы должны чувствовать себя комфортно, и выполнять все подходы с небольшим усилием.
  • При использовании больших рабочих весов, воспользуйтесь атлетическим поясом – он защитит позвоночник от травмирования.
  • Во время работы на массу продолжительность тренинга не должна превышать 45-60 минут.

Программа тренировок на массу на три дня рассчитана на занятия в зале 3 раза в неделю. При этом за одно занятие прорабатываются по 2 мышечные группы. В конце тренинга всегда присутствуют упражнения на пресс.

{module Адсенс блок по середине}

В качестве разминки используйте аэробный тренинг. Последний поможет хорошо разогреть мышцы и подготовить к силовой работе.
Отдых между тренировками должен составлять 2-4 дня. Ваши мышцы должны полностью восстановиться. В этот же период также позаботьтесь о полноценном сне и белковом питании. Без последнего, увы, результат будет неэффективен. Обязательно включите перед и после тренинга в свой рацион протеиновый коктейль.

Программа тренировок на массу на три дня включает в себя следующие упражнения:

Тренировка №1 (грудные мышцы)

Разогрев – 3-7 минут
Жим штанги лежа – 3*8-12 раз
Отжимания на брусьях – 3*12-15 раз
Жим гантелей в наклоне – 3*8-12 раз
Разведение гантелей лежа на скамье – 3*12-15 раз
Выпрямление рук на блоке – 3*12-15 раз
Скручивания в висе – 2*20 раз

Тренировка №2 (мышцы спины, бицепс)

Разогрев – 3-7 минут
Становая тяга – 3*8-12 раз
Тяга штанги – 3*8-12 раз
Подтягивания широким хватом – 3*8-12 раз
Концентрированный подъем на бицепс – 3*12-15 раз
Шраги с гантелями – 3*12-15 раз

Тренировка №3 (плечевой пояс и мышцы ног)

Разогрев – 3-7 минут
Разведение гантелей в положении стоя – 3*8-12 раз
Жим Арнольда – 3*10-15 раз
Присед со штангой – 3*10-15 раз
Скручивания на пресс в римском стуле – 2*20 раз
Пуловер с гантелей на горизонтальной скамье – 3*8-12 раз

 

Теги:

Оставить комментарий

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Adblock
detector