ЗАГРУЗКА

Введите для поиска

Программа тренировок на объем мышц

Программы тренировок на силу, массу и рельеф

Программа тренировок на объем мышц

Поделиться

Программа тренировок на объем мышц

Эффективная программа тренировок на объем мышц

Программа тренировок на объем мышц рассчитана для бодибилдеров со средний и профессиональным уровнем подготовки. Цель – прогрессия физических нагрузок, то есть работа до полного мышечного отказа. Это, в свою очередь, и обеспечивает гипертрофию (увеличение в объеме) мышц.

Каждая тренировка направлена на проработку исключительно одной мышечной группы. Так есть возможность проработать каждую часть тела по отдельности. При этом остальные мышцы получают достаточно времени для отдыха и восстановления, что способствует их увеличению.

Программа тренировок на объем мышц (усложненная версия) имеет ряд особенностей:

  • Тяжелые рабочие веса.
  • Число упражнений на большие мышечные группы – от 4, на маленькие – 1-2.
  • Число подходов в каждом упражнении – 3-5 (в зависимости от физических возможностей атлета).
  • Работа до отказа.
  • Использование пампинга –мышцы максимально наливаются кровью, а мышечная фасция хорошо растягивается.
  • Отдых между упражнениями – 30-60 секунд.

Помните, что мышцы будут увеличиваться в объеме при условии прогрессирования нагрузок.

Программа тренировок на объем мышц (усложненная версия) выглядит следующим образом:

Тренировка спины (после каждого подхода обязательно делайте растяжку)

Подтягивания широким хватом (2 сета разминка) – 3-5*6-10 раз
Тяга штанги в наклоне (1 сет разминка) – 3-5*6-8 раз
Тяга гантели в наклоне одной рукой – 3-5*6-8 раз
Тяга горизонтального блока – 3-5*8-12 раз
Тяга горизонтального блока (с легкими весами) – 6*8-12 раз

Тренировка грудных мышц (после каждого подхода обязательно делайте растяжку)

Жим штанги на наклонной скамье (2 сета разминка) – 3-5*6-10 раз
Жим гантелей на наклонной скамье (1 сет разминка) – 3-5*6-8 раз
Разведение гантелей лежа на скамье (1 сет разминка) – 3-5*6-8 раз
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье (с легкими весами) – 6*8-12 раз

Тренировка мышц ног (после каждого подхода обязательно делайте растяжку)

Жим икрами стоя (2 сета разминка) – 3-5*6-10 раз
Приседания со штангой (1 сет разминка) – 3-5*6-8 раз
Разгибания ног сидя в тренажере (1 сет разминка) – 3-5*6-8 раз
Становая тяга на прямых ногах (2 сета разминка) – 3-5*6-10 раз
Сгибание ног в тренажере – 6*8-12 раз

Тренировка плечевого пояса (после каждого подхода обязательно делайте растяжку)

Жим стоя (3 сета разминка) – 3-5*6-10 раз
Тяга штанги к подбородку (1 сет разминка) – 3-5*6-8 раз
Разведение гантелей стоя (1 сет разминка) – 3-5*6-8 раз
Разведение гантелей в наклоне (1 сет разминка) – 3-5*6-8 раз
Разведение гантелей стоя – тройной дропсет.

Тренировка мышц рук (после каждого подхода обязательно делайте растяжку)

Подъем штанги на бицепс в положении стоя (2 сета разминка) – 3-5*6-10 раз
Отжимания на брусьях для трицепса (2 сета разминка) – 3-5*6-10 раз
Упражнение «Молоток» (1 сет разминка) – 3-5*6-8 раз
Французский жим из-за головы в положении стоя (1 сет разминка) – 3-5*6-8 раз
Разгибания на вертикальном блоке – 5 суперсетов.

Теги:

Оставить комментарий

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Adblock
detector