ЗАГРУЗКА

Введите для поиска

Программа тренировок на силу дома

Программы тренировок для дома

Программа тренировок на силу дома

Поделиться

Программа тренировок на силу для дома

Какие упражнения входят в программу тренировок на силу для дома?

Программа тренировок на силу дома – это универсальный комплекс упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях. К сожалению, без некоторого инвентаря (гантелей, штанги, турника и гири) невозможно увеличить силу и мышечный объем.

Поэтому вам придется обзавестись минимальным объемом снарядов (можно из подручных средств):

  • 2 табурета (стула);
  • возвышенность около 50-40 см;
  • пара гирь, или разборных гантелей;
  • брусья и турник (есть в каждом дворе, или на школьном стадионе).

Программа тренировок на силу дома рассчитана для тех, у кого нет возможности посещать тренажерный зал по различным причинам. Этот комплекс был составлен, как для новичков, так и для атлетов со средним уровнем подготовки.

Этот комплекс рассчитан на занятия 3 раза в неделю. Два тренинга можно совершать в домашних условиях, один – на улице на турнике (отлично, если таковой имеется у вас дома). Все упражнения можно выполнять как с использованием гири, так и с разборными гантелями. Выбирайте то, что есть лично у вас.

Насколько долго нужно тренироваться по этой программе? – Все зависит от трех составляющих – преследуемые цели, уровень физической подготовки и наличие времени.

{module Адсенс блок по середине}

Высокоинтенсивные тренировки продолжительностью более часа будут уместны для хорошо подготовленного организма. Для новичков необходим сниженный темп тренировок продолжительностью 45-60 минут.

Понедельник (бицепс, трицепс и спина): тренировка на турнике

Подтягивания за голову широким хватом – 4*6-12 раз
Отжимания от брусьев – 4-5*6-15 раз
Подъем ног в висе на перекладине – 3*8-15 раз
Подтягивания обратным хватом к груди – 4*6-12 раз
Отжимание от брусьев горизонтально – 3-4*8-15 раз

Среда (грудные мышцы, трицепс, ноги)

Выпады с гантелями – 4*8-15 раз
Отжимания от пола широким хватом (с весом) – 4-5*8-15 раз
Приседания с гантелями – 4*8-15 раз
Скручивания лежа на полу – 3*15-20 раз
Пуловер с гирей лежа – 3-4*10-15 раз
Французский жим стоя – 3*10-15 раз

Пятница, или суббота (спина и плевой пояс)

Косые наклоны в бок с гирей в руке – 3*12-20 раз
Жим гантелей сидя – 4-5*8-12 раз
Наклоны со штангой за головой – 3-4*10-15 раз
Протяжка с гирей стоя – 4*10-15 раз
Махи вперед с гирей двумя руками – 4*10-15 раз
Тяга гантели одно рукой в наклоне – 3*10-15 раз
Шраги стоя – 3*10-20 раз

 

Теги:

Оставить комментарий

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Adblock
detector