ЗАГРУЗКА

Введите для поиска

Программа тренировок набора массы мышц

Программы тренировок на силу, массу и рельеф

Программа тренировок набора массы мышц

Поделиться

Программа тренировок набора массы мышц

Программа тренировок для набора массы?

Программа тренировок для набора массы мышц отличается от комплексов упражнений, направленных на развитие физической силы и выносливости. Цель данной программы – прирост мышечных объемов и уменьшение жировых отложений.

В основу комплекса входят упражнения 2-х типов:

  • базовые – задействуют одновременно несколько групп мышц;
  • изолированные – прорабатывают только одну группу.

В начале тренинга обязательно разогревайте мышцы, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузке. Это также снижает вероятность травмирования. Перед тем как приступить к выполнению упражнения сделайте разминочный сет с собственным весом без отягощения.

Читайте также — Эффективная программа для набора массы

Если хотите получить максимальный результат от программы тренировок для набора массы мышц, соблюдайте следующие рекомендации:

  • увеличивайте рабочие веса – это помогает прогрессировать;
  • точно соблюдайте технику выполнения каждого упражнения (особенно, если используете большой рабочий вес);
  • чередуйте легкие и сложные тренинги;
  • соблюдайте диету для набора мышечной массы.

{module Адсенс блок по середине}

Тренироваться необходимо 3 раза в неделю в течение одного часа и более, прорабатывая на каждом занятие преимущественно 2 мышечные группы.

Между тренингами должен быть как минимум день отдыха. Для полного восстановления организма понадобится 2-3 дня. Важен также полноценный сон. Постоянный недосып тормозит процесс набора массы, а иногда даже способствует его потере.

Программа тренировок для набора массы мышц:

Понедельник (плечевой пояс и спина)

Жим штанги лежа широким хватом – 4*6-12 раз
Тяга штанги к подбородку – 4*6-12 раз
Тяга штанги в наклоне – 4*6-12 раз
Тяга вертикального блока перед собой – 4*6-12 раз
Махи гантелями в стороны – 4*6-12 раз
Махи гантелями в наклоне – 4*6-12 раз

Среда (грудные мышцы, бицепс и пресс)

Жим штанги на горизонтальной скамье – 4*6-12 раз
Подъем штанги на бицепс – 4*6-12 раз
Разведение гантелей на наклонной скамье – 4*6-12 раз
Французский жим лежа с гантелями – 4*6-12 раз
Жим штанги узким хватом – 4*6-12 раз
Упражнения «Молоток» – 4*6-12 раз

Пятница (спина и ноги)

Тяга вертикального блока – 4*6-12 раз
Тяга горизонтального блока – 4*6-12 раз
Приседания со штангой – 4*6-12 раз
Разгибания ног в тренажере сидя – 4*6-12 раз
Тяга гантели одной рукой – 4*6-12 раз
Становая тяга на прямых ногах – 4*6-12 раз
Подъемы на носки стоя – 4*15-20 раз

Во время приседаний со штангой происходит буферное давление на плечевой пояс. Для защиты шеи от давления используются специальная накладка на гриф штанги. Она обеспечивает выполнение упражнений, и не только приседаний, с комфортом. Приобрести такую накладку по выгодной цене можно ЗДЕСЬ или ЖМИ КАРТИНКУ

Теги:

Оставить комментарий

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Adblock
detector