ЗАГРУЗКА

Введите для поиска

Программа тренировок с акцентом на плечи

Программы тренировок на силу, массу и рельеф

Программа тренировок с акцентом на плечи

Поделиться

Программа тренировок с акцентом на плечи

Какие упражнения входят в программу тренировок с акцентом на плечи?

Программа тренировок с акцентом на плечи разработана специально для нагрузки плечевого пояса, в частности, на проработку дельтоидов и трапеций.

Многие бодибилдеры на тренировках используют исключительно базовые комплексы упражнений, и не сильно заботятся о пропорционально накачанном теле. Красивый торс спортсмена – это не только развитые мышцы спины, груди и бицепса, но и широкий плечевой пояс.

Данный комплекс рассчитан на 2-3 месяца занятий (в зависимости от индивидуальной адаптации атлета к тренингу). Его можно использовать как в тренажерном зале, так и в домашних условиях, но при наличии разборных гантелей, штанги. Вы можете самостоятельно дополнить программу тренировок с акцентом на плечи упражнениями для развития бицепса, трицепса, спины и так далее.

Что касается особенностей тренировок плеч, то здесь есть несколько нюансов:

  • Плечевой пояс имеет большое число связок, поэтому при выполнении упражнений следует четко соблюдать технику – это поможет избежать травмирования.
  • Практически все упражнения, которые направлены на проработку дельт, включают в работу также и трапециевидные мышцы.
  • При работе на грудь загружаются передние пучки дельтовидных мышц. Вот почему не рекомендуется использовать дополнительно изолирующие упражнения для дельт, они будут малоэффективны.
  • Что касается жимов из-за головы, то их также не рекомендуется использовать для проработки плечевого пояса – они слишком травмоопасны.
  • Следите за отсутствием читинга. Рывки и резкие движения в данной программе только навредят.

Тренировки должны проходить 3 раза в неделю, продолжительностью 45-60 минут (в зависимости от интенсивности вашей работы).

Программа тренировок с акцентом на плечи:

Тренировка №1

Разминка – 3-5 минут
Отжимания от пола – 2*20 раз
Махи гантелями в стороны – 3*8-12 раз
Жим гантелей сидя – 3*6-12 раз
Тяга гантелей в наклоне – 3*12 раз
Становая тяга – 3*6-12 раз

Тренировка №2

Разминка – 3-5 минут
Отжимания от пола – 2*20 раз
Разведение гантелей лежа – 4*12 раз
Жим лежа узким хватом – 4*6-12 раз
Тяга штанги в наклоне – 4*6-12 раз
Армейский жим – 4*8-12 раз

Тренировка №3

Разминка – 3-5 минут
Отжимания от пола – 2*20 раз
Армейский жим – 3*8-12 раз
Жим гантелей сидя – 3*6-12 раз
Махи гантелями в стороны – 3*8-12 раз
Жим лежа узким хватом – 3*6-12 раз

Теги:

Оставить комментарий

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Adblock
detector