В чем особенности программ тренировок на массу для подростков?

Программа тренировок на массу рассчитана для подростков старшего возраста со средним и высоким уровнем физической подготовки, не для начинающих. Комплекс базовых упражнений рассчитан на занятия 2-3 раза в неделю, продолжительность до часа.

Главная цель тренировок в подростковом возрасте – не максимальный вес отягощения, а правильная техника выполнения каждого упражнений. В возрасте 14-16 лет идеальная формула веса снарядов – 20% от собственной массы тела, в 17 лет – не более 50%.

Только при условии постепенного повышения сложности упражнений и увеличения нагрузки мышцы, связки и суставы будут развиваться в правильном направлении. Этот также поможет избежать травмирования.

Переход к большому рабочему весу и тяжелым программам допустим только после 18 лет. Раньше подростковый организм просто неподготовлен к таким нагрузкам. Все потому, что формирование костного скелета заканчивается к 20-22 годам. Переходить к использованию тяжелого веса можно только при условии достижения среднего уровня подготовки.

Есть мнение, что чем больше тренироваться, тем эффективнее будет результат. Это в корне неверное суждение. Чтобы у юношей мышечная масса увеличивалась в объеме, продолжительность тренировки должна составлять 45 минут (не больше). К этому времени уровень тестостерона снижается, а уровень кортизола (гормона стресса), наоборот, возрастает. Это может привести к мышечному регрессу.

Программа тренировок на массу для подростков представлена ниже (один из вариантов):

Тренировка №1 (грудные мышцы, плечевой пояс, трицепс)

Предварительная разминка – 4-6 минут
Жим гантелей лежа – 3*8-12 раз
Разведение гантелей на наклонной скамье – 3*8-12 раз
Махи гантелями через стороны – 3*8-12 раз
Отжимания на брусьях – 3*по 12,10,8 раз
Растяжка – 4-6 минут

Тренировка №2 (мышцы спина, бицепс, икры)

Предварительная разминка – 4-6 минут
Подтягивания широким хватом – 3*8-12 раз
Подтягивания обратным хватом – 3*8-12 раз
Сгибания рук с гантелями – 3*8-12 раз
Подъемы на носки стоя – 4*12-20 раз
Растяжка – 4-6 минут

Тренировка №3 (ноги и пресс)

Предварительная разминка – 4-6 минут
Приседания с гантелями или штангой небольшого веса – 3*по 12,10,8 раз
Жим ногами – 3*8-12 раз
Выпады с гантелями – 3*8-12 раз
Скручивания на наклонной скамье – 4*12-20 раз
Растяжка – 4-6 минут

 


Еще много интересного


Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

 Словарь терминов бодибилдинга

 

А   Б   В   Г   Д   Е   Ж   З   И   Й   К   Л   М   Н   О   П   Р   С   Т   У   Ф   Х   Ц   Ч   Ш   Щ   Э   Ю   Я 

Вверх