Программа тренировок без веса в домашних условиях: возможна ли?

Программа тренировок без веса – комплекс упражнений, который направлен на коррекцию форм тела и укрепление мышечного корсета, а также сжигание жира.

Не у каждого из нас есть время или возможность заниматься полноценно в тренажерном зале. Не беда. Есть масса различных программ, разработанных специально для занятий в домашних условиях. Замечательно, если у вас имеется пара разборных гантелей. Но если нет, то это не значит, что эффективность ваших занятий будет минимальной. Упражнения без веса позволяют прорабатывать основные группы мышц.

Кстати, гантели можно заменить двумя пластиковыми бутылками с водой или песком. Вы можете варьировать вес отягощений от 1 до 2 литров. По сравнению с тренингами в тренажерке, такие занятия эффективны на 70-80%.

Программа тренировок без веса направлена на проработку мышц рук и груди, ног и ягодиц, пресса. Заниматься в домашних условиях без отягощений нужно 3-4 раза в неделю, постепенно увеличивая ресурс до 5-6 раз. Продолжительность тренировки – 1 час.

Если ваша цель похудение, то делайте упор на большее число повторений. При этом отдых между упражнениями минимальный. Если же вы хотите увеличить мышечную массу, то все наоборот. И тут без бутылок с песком (водой), к сожалению, не обойтись.

Для домашних тренировок без использования веса эффективным является так называемый принцип обратной пирамиды (простым языком – лесенка). В чем суть метода? – За один подход вы делаете упражнение, например, приседы – 1 раз, за второй – 2 раза и так до 10 раз. По принципу обратной пирамиды все наоборот – с цифры 10 опускаемся до 1.

Программа тренировок без веса в домашних условиях выглядит следующим образом:

Тренировка №1 (понедельник)

Обратные отжимания от опоры – 4*12-25 раз
Выпады вперед – 4*12-25 раз
Приседания с выпрыгиванием – 3*8-15 раз
Подъем таза вверх (мостик для ягодиц) – 4*12-25 раз
Прямые скручивания лежа на полу – 4*на максимальное число раз

Тренировка №2 (среда)

Отжимания от пола с колен – 4*12-25 раз
Выпады назад – 4*12-25 раз
Приседания на одной ноге – 3*8-15 раз
Зашагивание на опору (степ, лавка, ступенька) – 4*12-25 раз
Вакуум для пресса – 4*на максимальное число раз

Тренировка №3 (пятница)

Отжимания от опоры – 4*12-25 раз
Боковые выпады – 4*12-25 раз
Приседания «плие» – 4*12-25 раз
Разгибание бедра лежа на полу – 4*12-25 раз
Скручивания с поднятыми вверх ногами – 4*на максимальное число раз

 


Еще много интересного


Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

 Словарь терминов бодибилдинга

 

А   Б   В   Г   Д   Е   Ж   З   И   Й   К   Л   М   Н   О   П   Р   С   Т   У   Ф   Х   Ц   Ч   Ш   Щ   Э   Ю   Я 

Вверх