Приседания со штангой (программа тренировок)

Развитие нижней части тела спортсмена важно не только в тяжелой атлетике, но и в бодибилдинге. Чтобы получить сильные и мощные ноги, следует выполнять упражнения, в которых максимально задействованы целевые мышцы. Одна из таких техник – приседания. Последние динамично прорабатывают большое число мышечных групп ног.

Мышечный атлас:

Приседания со штангой программа тренировок
Если девушкам можно выполнять упражнение без отягощения, то мужчинам рекомендуется использовать свободные веса, в частности штангу. Предлагаем вам несколько программ тренировок по приседаниям со штангой. Ниже будут представлены схемы для новичков, атлетов со средним и высоким уровнем подготовки, с использованием веса и без него ,а также для девушек.

Сначала немного о правильной технике. В работе задействованы 3 основных сустава – голеностопный, тазобедренный и коленный.

Приседания со штангой программа тренировок

Соблюдайте следующие рекомендации во время работы, чтобы избежать травмирования:

  • Упор – на пятках стоп, ни в коем случае не на носках.
  • Выпрямляйте полностью ноги при подъеме, это дает силу и энергию для дальнейшей работы. При неполном выпрямлении ног вы быстрее устаете.
  • Контролируйте движения – они должны быть плавными, без резких опусканий или подъемов. Не выпрямляйтесь резко, это может привести к травме коленей.
  • Слегка поддавайте корпус вперед, но следите за углом наклона.
  • Положение в нижней точке должно напоминать сидение на стуле. Только так вы сможете естественно выполнить технику упражнения со штангой.
  • В нижней точке обязательно задержитесь на 1-5 секунд, не поддавая при этом корпус вперед.
  • Следите за координацией движений.

Как видите, приседания – активная и слаженная работа ягодиц, бедер, голени и стоп.

Программа №1

Выполнение приседаний рассчитано для атлетов-новичков без использования штанги.

Приседания со штангой программа тренировок

Программа №2

Приседания со штангой для бодибилдеров со средним уровнем подготовки. Вес отягощения минимальный. Нужное число повторений разбито на 5 подходов, с перерывом на 2 минуты. Программа тренировок рассчитана на 15 недель, занятия проводятся через день. 

Приседания со штангой программа тренировок

Программа №3

Выполнение приседаний со штангой рассчитано на 5 тренировок в неделю для бодибилдеров со средним и высоким уровнем подготовки.

Приседания со штангой программа тренировок

Программа №4

Следующая программа тренировок также рассчитана на атлетов со средним уровнем подготовки. Курс – 30 дней. Основное оборудование – штанга. Вес отягощения подбирается индивидуально.

Приседания по этой программе могут выполнять девушки без веса или с использованием грифа/бодибара.

Приседания со штангой программа тренировок


Еще много интересного


Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

 Словарь терминов бодибилдинга

 

А   Б   В   Г   Д   Е   Ж   З   И   Й   К   Л   М   Н   О   П   Р   С   Т   У   Ф   Х   Ц   Ч   Ш   Щ   Э   Ю   Я 

Вверх