Начальная программа тренировок в тренажерном зале для женщин

Начальная программа тренировок в тренажерном зале для женщин рассчитана на адаптацию организма к физическим нагрузкам в тренажерке. Продолжительность курса – 4-6 недель. Комплекс упражнений разделен на 3 тренинга, отдых между которыми должен составлять не менее 2 дней и не более 4 дней (для новичков – по самочувствию).

Начальная программа предполагает тренировки для женщин-новичков, поэтому вес отягощений должен быть минимальным. Ключевой момент на начальном этапе – не вес рабочих снарядов, а правильная техника выполнения упражнений.

Тренировка для начинающих должна состоять из 3-х обязательных этапов:

  1. Аэробная нагрузка (разогрев мышц) – бег, прыжки на скакалке, велотренажер.
  2. Силовая часть занятия – упражнения на тренажерах или со свободными весами (гантели и штанга).
  3. Растяжка (позволяет избежать травмирования).

Основная цель начальной программы тренировок в тренажерном зале для женщин – адаптация организма к нагрузкам с возможностью дальнейшего прогрессирования. Кроме того, комплекс упражнений позволяет в кратчайшие сроки улучшить мышечный тонус и показатели физической силы, а также уменьшить объем жировых отложений.

Если вы приступаете к тренировкам впервые, то перед началом курса обязательно проконсультируйтесь с профессиональным тренером. И даже попробуйте выполнить то или иное упражнение под его руководством.

Не стоит забывать и о рационе питания. После окончания тренинга рекомендуется употреблять протеиновый коктейль или пищу, богатую белком. Это приведет к увеличению мышечной массы и уменьшению жировых отложений. Не забывайте и о питьевом режиме – до 2 л в день. Во время тренировки организм также нуждается в восполнении водного баланса.

Начальная программа тренировок в тренажерном зале для женщин:

Тренировка №1

Приседания с гантелями – 3*15-25 раз
Выпады с гантелями – 3*15-25 раз
Отжимания широким хватом от скамьи – 3*12-18 раз
Гиперэкстензия – 3*на максимальное число раз
Скручивания на наклонной скамье – 4*на максимальное число раз

Тренировка №2

Сведение ног в тренажере – 3*15-25 раз
Разведение ног в тренажере – 3*15-25 раз
Обратные отжимания от скамьи – 3*12-18 раз
Подъем ног на наклонной скамье – 3*на максимальное число раз
Упражнение «Планка» – 4*по 30 секунд

Тренировка №3

Приседания со штангой – 3*15-25 раз
Становая тяга со штангой – 3*15-25 раз
Тяга горизонтального блока – 3*12-18 раз
Гиперэкстензия – 3*на максимальное число раз
Скручивания на тренажере – 4*на максимальное число раз


Еще много интересного


Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

 Словарь терминов бодибилдинга

 

А   Б   В   Г   Д   Е   Ж   З   И   Й   К   Л   М   Н   О   П   Р   С   Т   У   Ф   Х   Ц   Ч   Ш   Щ   Э   Ю   Я 

Вверх