Эффективная программа начальных тренировок в тренажерном зале

Программа начальных тренировок в зале разработана специально для мужчин-новичков в бодибилдинге. Комплекс упражнений считается классическим вариантом 3-дневного сплита, т.е. тренировки разделены между собой по группам мышц.

Для того чтобы новичок добился определенного прогресса в бодибилдинге и не бросил занятия, ему нужна грамотно составленная тренировочная программа. Иначе атлета на первых порах ждет разочарование.

В начальный комплекс входят базовые (многосуставные) упражнения, ведь именно они являются основой наращивания мышечной массы. Изолирующие техники направлены на целенаправленную проработку отдельных групп мышц. Их, как правило, используют бодибилдеры уже с определенным уровнем подготовки.

Программа начальных тренировок в зале эффективна при соблюдении следующих условий:

  • занятия не реже 3 раз в неделю (к примеру, понедельник, четверг и суббота);
  • перерыв между тренингами для восстановления 1-2 дня;
  • тренировочный комплекс охватывает все группы мышц, включая и «проблемные зоны»;
  • продолжительность занятия для начинающих должна составлять 45-60 минут;
  • перерыв между сетами 1-3 минуты, между упражнениями – 30-60 секунд;
  • по окончанию тренинга обязательно сделайте упражнения на растяжку, чтобы избежать застоя в мышцах.

Использовать комплекс рекомендуется 1-3 месяца (в зависимости от индивидуальных особенностей новичка). Как только заметите, что прирост мышечных объемов и увеличение силовых показателей остановились, поменяйте программу.

Программа начальных тренировок в зале включает в себя:

Тренировка №1 (трапеции и дельтовидные мышцы, мышцы груди)

Разогрев – 3-7 минут
Жим штанги лежа – 3*8-12 раз
Жим штанги в тренажере Смита – 3*8-12 раз
Разведение гантелей стоя – 3*8-12 раз
Шраги с гантелями – 3*8-12 раз
Армейский жим – 3*8-12 раз

Тренировка №2 (бицепс, мышцы спины)

Разогрев – 3-7 минут
Тяга блока – 3*8-12 раз
Становая тяга – 3*8-12 раз
Концентрированный подъем гантели на бицепс – 3*8-12 раз
Подтягивания широким хватом – 2*8-12 раз
Тяга штанги в наклоне – 3*8-12 раз

Тренировка №3 (трицепс, ноги и пресс)

Разогрев – 3-7 минут
Приседания в тренажере Смита – 3*8-12 раз
Отжимания на брусьях – 2*8-12 раз
Жим штанги узким хватом – 3*8-12 раз
Жим ногами в тренажере – 3*8-12 раз
Подъемы на носки (стоя или сидя) – 3* на максимальное число раз
Пресс в римском стуле – 3*на максимальное число раз


Еще много интересного


Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

 Словарь терминов бодибилдинга

 

А   Б   В   Г   Д   Е   Ж   З   И   Й   К   Л   М   Н   О   П   Р   С   Т   У   Ф   Х   Ц   Ч   Ш   Щ   Э   Ю   Я 

Вверх