Программа тренировок: отжимания для начинающих

Программа отжиманий для начинающих – эффективный комплекс, который способствует быстрому приросту мускулатуры, развитию показателей силы и выносливости. Отжимания – это базовая техника, в процессе которой задействован целый комплекс мышечных групп. Основная нагрузка приходится на грудь и трицепсы, частично задействована спина, квадрицепсы и пресс. При изменении постановки рук смещается и нагрузка. К примеру, при широкой постановке рук больше нагружается грудь, при узкой – трицепс. Если отжиматься на кулаках или пальцах укрепляется область запястья.

Представленная программа отжиманий включает в себя комплекс, рассчитанный на 6 недель тренировок. Заниматься нужно 3 раза в неделю, отдых между тренингами не должен длиться больше 2-х дней. Перерыв между подходами - 2 минуты, не больше. Пятая неделя специально облегчена, чтобы на последней вы смогли выйти на пик.

Если на какой-то недели вам не удается достичь нужного числа повторений – возвращайтесь на 7 дней назад. И так до тех пор, пока не справитесь с поставленной задачей!

 

6-недельная программа отжиманий для начинающих выглядит следующим образом:

1 неделя – 4*15 раз, еще 1 подход – на максимальное число раз;
2 неделя – 3*20 раз, еще 1 подход – на максимальное число раз;
3 неделя – 3*24 раз, еще 1 подход – на максимальное число раз;
4 неделя – 3*28 раз, еще 1 подход – на максимальное число раз;
5 неделя – 3*20 раз, еще 1 подход – на максимальное число раз;
6 неделя – 4*30 раз (первый день), 4*35 раз (второй день), 3 подхода на максимум (третий день).

Для абсолютных новичков, а также для девушек больше подойдет следующая программа отжиманий.  Тренироваться нужно 3 раза в неделю. Комплекс рассчитан на 5 недель.

1 неделя – 3*6 раз
2 неделя – 3*8 раз
3 неделя – 3*10 раз
4 неделя – 3*12 раз
5 неделя – 3*14 раз.


Еще много интересного


Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

 Словарь терминов бодибилдинга

 

А   Б   В   Г   Д   Е   Ж   З   И   Й   К   Л   М   Н   О   П   Р   С   Т   У   Ф   Х   Ц   Ч   Ш   Щ   Э   Ю   Я 

Вверх