Как построены программы тренировок с гантелями для начинающих?

Программы тренировок с гантелями для начинающих построены по принципу прогрессивной сверхнагрузки (постепенного увеличения рабочих весов). Без этого, к сожалению, невозможно добиться рельефной мускулатуры и избавиться от жировых отложений.

Гантели – это функциональное отягощение, которое можно использовать и в тренажерном зале, и в домашних условиях. Они одинаково подходят для мужчин и женщин, подростков и юношей (разница лишь в используемом весе). С помощью гантелей можно поддерживать в тонусе мышцы и развивать мускулатуру.
Нагрузку необходимо рассчитывать по уровню физической подготовки. Для начала используйте 3 подхода по 6-8 повторений, постепенно увеличивая нагрузку.

К особенностям программы тренировок с гантелями для начинающих относятся:

  • не используйте гантели фиксированного веса, вам нужно постепенно увеличивать рабочие веса;
  • тренируйтесь 2-4 раза в неделю по 45-60 минут;
  • важное правило работы с гантелями – постоянное повышение интенсивности, и чем выше последняя, тем быстрее вы увидите результат;
  • соблюдайте технику выполнения того или иного упражнения. Если вы чувствуете нагрузку целевых мышц, значит вы делаете упражнение правильно;
  • помните о разминочных сетах в начале работы, и растяжке мышц по окончанию тренинга;
  • если ваша цель избавление от жировых отложений, то чередуйте одну тренировку комплекса с аэробной нагрузкой;
  • придерживайтесь правильного питания, соответствующего вашей цели.

Программа тренировок с гантелями для начинающих представлена ниже (один из вариантов):

Тренировка №1

Жим гантелей лежа – 1*10 раз (разминочный), 3*6-8 раз
Сгибания рук с гантелями сидя – 1*10 раз, 3*6-8 раз
Разведение гантелей лежа – 1*10 раз, 3*6-8 раз
Концентрированные сгибания – 1*10 раз, 3*6-8 раз
Приседания плие с гантелей – 1*10 раз, 3*6-8 раз
Наклоны в сторону с гантелями – 1*10 раз, 3*6-8 раз

Тренировка №2

Тяга гантели к поясу в наклоне – 1*10 раз, 3*6-8 раз
Французский жим с гантелей лежа – 1*10 раз, 3*6-8 раз
Тяга гантелей лежа на животе – 1*10 раз, 3*6-8 раз
Разгибания рук в наклоне – 1*10 раз, 3*6-8 раз
Выпады с гантелями – 1*10 раз, 3*6-8 раз
Наклоны в сторону с гантелями – 1*10 раз, 3*6-8 раз

Тренировка №3

Тяга гантели в наклоне – 1*10 раз, 3*6-8 раз
Французский жим сидя – 1*10 раз, 3*6-8 раз
Становая тяга с гантелями – 1*10 раз, 3*6-8 раз
Шраги с гантелями – 1*10 раз, 3*6-8 раз
Заход на степ с гантелями – 1*10 раз, 3*6-8 раз
Наклоны в сторону с гантелями – 1*10 раз, 3*6-8 раз


Еще много интересного


Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

 Словарь терминов бодибилдинга

 

А   Б   В   Г   Д   Е   Ж   З   И   Й   К   Л   М   Н   О   П   Р   С   Т   У   Ф   Х   Ц   Ч   Ш   Щ   Э   Ю   Я 

Вверх