Программа комбинированных тренировок: сочетания силовой нагрузки и кардио

Программа комбинированных тренировок сочетает в себе чередование силовой и кардионагрузки. Этот комплекс одинаково эффективен как для женщин, так и для мужчин. Основные цели – сжигание жировых отложений, проработка рельефности, а также повышение физической выносливости. В качестве кардиотренажера вы можете использовать беговую дорожку, велотренажер, степпер и другие.

Всегда начинайте тренинг с разминки (в данном случае с упражнений на кардиотренажере), заканчивайте – хорошей растяжкой. Продолжительность тренировки – 45-60 минут.
Программа комбинированных тренировок – высокоинтенсивная и требует определенного уровня физической подготовки, поэтому не подходит для начинающих.

Для получения максимального эффекта тренироваться необходимо 2-3 раза в неделю. Силовой комплекс предполагает использование суперсета – 2 упражнения разного типа выполняются без отдыха, затем перерыв 2 минуты, и снова один подход без отдыха. Если хотите усложнить программу, то вместо 12-15 повторений за подход, делайте 18-20. При этом время отдыха между сменой работы также сокращается.

Этот комплекс высокоэффективный и требует времени для полного восстановления ваших мышц – 2-3 дня. Кроме того, важен полноценный сон и сбалансированное питание.

Программа комбинированных тренировок:

Тренировка №1

Кардиотренажер – 10 минут
Жим ногами в тренажере – 3*12-15 раз
Приседания с отягощением – 3*12-15 раз
Кардиотренажер – 10 минут
Тяга верхнего блока обратным хватом – 3*12-15 раз
Обратные отжимания – 3*12-15 раз
Кардиотренажер – 10 минут
Скручивания на римском стуле – 3*12-15 раз
Гиперэкстензия – 3*12-15 раз

Тренировка №2

Кардиотренажер – 10 минут
Становая тяга – 3*12-15 раз
Подъем ног в висе – 3*12-15 раз
Кардиотренажер – 10 минут
Махи гантелями в стороны – 3*12-15 раз
Жим штанги стоя – 3*12-15 раз
Кардиотренажер – 10 минут
Упражнение «Бабочка» – 3*12-15 раз
Жим гантелями лежа – 3*12-15 раз

Тренировка №3

Кардиотренажер – 10 минут
Гиперэкстензия – 3*12-15 раз
Скручивания на наклонной скамье – 3*12-15 раз
Кардиотренажер – 10 минут
Тяга гантелей в наклоне – 3*12-15 раз
Тяга верхнего блока – 3*12-15 раз
Кардиотренажер – 10 минут
Сгибание ног в тренажере лежа – 3*12-15 раз
Выпады с гантелями – 3*12-15 раз


Еще много интересного


Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

 Словарь терминов бодибилдинга

 

А   Б   В   Г   Д   Е   Ж   З   И   Й   К   Л   М   Н   О   П   Р   С   Т   У   Ф   Х   Ц   Ч   Ш   Щ   Э   Ю   Я 

Вверх