Программа кардиотренировок для сжигания жира: 2 лучших комплекса
Кардиотренировка для сжигания жира – эффективная фитнес-программа, которая позволяет активно расходовать калории без тренажеров и спортивных снарядов в домашних условиях. Программа одинаково эффективна для девушек и мужчин, для начинающих и продвинутых атлетов. Ключевая цель – сжигание жировых отложений.
В чем польза?
Кардиотренировка – эффективный метод для борьбы с лишним весом, сжиганием жира и формированием рельефного тела. А в сочетании с правильным питанием дает невероятно быстрый результат похудения. С ее помощью удается не только избавиться от лишнего веса и жира, но и развить силу и выносливость организма.
Подробнее о преимуществах фитнес-программы кардиотренировок:
- Активное сжигание жировых отложений;
- Укрепление сердечной мышцы и сосудов;
- Развитие дыхательной системы и увеличение объема легких;
- Повышение выносливости организма;
- Улучшение кровообращения;
- Активизация метаболизма;
- Укрепление иммунитета и устойчивости к стрессам.
Основные виды кардиотренировок – ходьба и различные виды бега, езда на роликах и велосипеде, танцы, плавание, степ-аэробика, занятия на эллиптическом тренажере и многое другое.
Когда тренироваться?
Кардиотренировки лучше проводить в утренние или обеденные часы, когда организм еще полон сил и нет усталости. Но если нет возможности заниматься в первой половине дня, то можно и вечером.
Если ваша цель похудение и сжигание жира, то кардиотренировка (минимум 20 минут) должна предшествовать силовому тренингу.
Сколько тренироваться?
Даже если ваша цель – сжигание жира, помните, что на тренировках нельзя переусердствовать. Причем это касается не только кардио, но и силовых упражнений. Нагрузки должны быть умеренными, иначе организм будет быстро истощаться, а мышцы не успевать восстанавливаться.
В среднем для получения стабильного результата программу тренировок необходимо выполнять 3-5 раз в неделю. Оптимальное время для новичков (для женщин и мужчин) – 20-40 минут 2-3 раза в неделю. Помните, процесс сжигания жира запускается спустя 20 минут активного тренинга. Для более опытных атлетов число тренировок в неделю может увеличиться до 4-5, продолжительность – до 1 часа. Если вы совмещаете кардио с силовыми занятиями, то правильно планируйте работу, чтобы не переутомлять организм и давать мышцам полностью восстановиться.
Правильное дыхание
Важная составляющая кардиотренинга – правильного дыхание. Оно должно быть легким и неглубоким. Делайте вдох на каждый третий шаг, или вдох/выдох на 2 счета. Но это касается непродолжительных тренировок. При беге не большие дистанции, дыхание должно быть глубоким и нечастым. Здесь важен полный вдох и полный выдох.
Кардиотренировка для сжигания жира (программа)
Кардиотренировки могут проводиться как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Предлагаем девушкам и мужчинам рассмотреть последний вариант. Перед вами две лучших круговых программы кардиотренировок для сжигания жира, которые состоят всего лишь из 5-ти упражнений. Ваша задача – выполнять их максимально быстро, соблюдая при этом технику.
Первый комплекс:
Повторяйте эти упражнения поочередно 4-5 кругов. После первого круга сделайте перерыв до полного восстановления дыхания. Отдых между упражнениями должен быть минимальным и исчисляться в секундах.
Чем быстрее вы будете двигаться и меньше отдыхать, тем эффективнее будет результат, который появится уже после 1-2 месяцев работы.
Второй комплекс для сжигания жира дома:
Эти упражнения также следует выполнять поочередно – 4-5 кругов.
Оба комплекса одинаково эффективны и подходят как для мужчин, так и для женщин. Выбирайте тот, который больше подходит вам.
Во время выполнения программы кардиотренировок дома внимательно следите за своим пульсом. Для сжигания жира необходимо поддерживать пульс на уровне 120 ударов/мин (не ниже). Если вы новичок, то начинайте работу с минимальных нагрузок, постепенно их повышая.
Правильное питание
В отличие от других видов нагрузки, кардио быстрее остальных справляется с задачей сжигания жира. Но чтобы добиться этой цели, необходимо создать дефицит калорий (расход энергии должен превышать объем потребляемых калорий с пищей). Вот здесь-то без правильного питания не обойтись. Помните, что перед тренировкой за 2 часа необходимо воздержаться от пищи, после окончания занятия также не рекомендуется кушать в течение 2-х часов.
Есть ли противопоказания?
У кардиотренировок есть существенный недостаток – чрезмерная нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Все кардио и аэробные тренировки основаны на использовании большого объема кислорода для сокращения мышечных волокон. Для такого тренинга требуется хорошая выносливость. Вот почему заниматься лучше под контролем опытного тренера и только после консультации со специалистом. Если у вас есть проблемы с сердечной и дыхательной системой, высоким артериальным давлением, то обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом.
Как мы уже выяснили, для сжигания жира вам необходимо поддерживать пульс на уровне 120 ударов/мин (не ниже). ЧСС – важный показатель при кардионагрузках. В решении этой задачи вам поможет кардио и фитнес датчик сердечного ритма, попросту – пульсометр. Вот один из наиболее популярных – Polar Style Heart Rate Watch Cardio Fitness Digital, модель W178. Особенность этого гаджета в том, что его можно носить как на запястье, так и на груди.
Пульсометр измеряет частоту сердечных сокращений в минуту и отображает число на мониторе. Имея под рукой такой датчик, вы можете устанавливать желаемые диапазоны сердцебиения во время кардиотренировки.
Polar Style Heart Rate Watch Cardio Fitness Digital, модель W178 – незаменимый помощник в процессе похудения и сжигания жировых отложений, ведь он позволяет контролировать пульс.
Еще много интересного