Содержание[Убрать]

Бодибилдинг для девушек: программа тренировок

Женский бодибилдинг – создание идеального телосложения за счет увеличения мышечных объемов. Не путайте с фитнесом, цель которого подтянутые формы. Профессиональный бодибилдинг для девушек направлен на максимальное увеличение объемов мускулатуры, пропорциональное развитие каждой отдельной мышцы. Программа тренировок включает в себя упражнения с большими весами.

Девушки преуспели во многих тяжелых мужских видах спорта, бодибилдинг – не исключение. Первые упоминания об этом направлении появились еще в 70-е годы. Тогда это было в новинку и не так много девушек увлекались этим видом спорта. Сегодня женский бодибилдинг – вполне распространенное явление.

Строение женского тела

Отличается ли мужской бодибилдинг от женского? Конечно, ведь телосложения имеют свои особенности строения. У девушек мы наблюдаем изящные линии тела, узкие суставы и не слишком крепкие связки и сухожилья. Последнее свидетельствует о высоком риске травмирования суставно-связочного аппарата. Перед девушками, которые решили заняться профессиональным или любительским бодибилдингом, стоит задача – укрепить связки. В этом поможет стретчинг.

Нижняя часть тела (бедра и ягодицы) у девушек развиты больше, чем у мужчин. Это позволяет им добиться большего успеха в упражнениях для ног, к примеру, приседаниях. Кстати, многие его игнорируют, а зря. Приседания – основная техника для формирования красивых ягодиц. Девушки быстрее добиваются мышечного объема в нижней части тела, хотя из-за наличия жировых отложений им приходится усердно работать в тренажерном зале.

Женщины более гибки и могут выполнять движения с большей амплитудой. Реакция женского организма на занятия бодибилдингом менее выражена, чем у мужчин. Это обусловлено нестабильным гормональным фоном.

Бодибилдинг для девушек программа тренировок

Особенности тренировки

Девушкам под силу программы тренировок по бодибилдингу, разработанные для мужчин. Но им все же рекомендуется использовать меньшие рабочие веса и постепенно привыкать к нагрузкам.

Девушкам, которые планируют тренироваться по программе женского бодибилдинга, дадим несколько советов:

  • Прежде чем начать свой путь в бодибилдинге, следует подготовить организм к силовым нагрузкам. Тренировки в зале, кардиотренинг (выносливость сердечной и дыхательной систем), стретчинг – подготовка без которой не обойтись.
  • Далее следует определиться, как девушка планирует заниматься – профессионально или любительски. От этого выбора будет зависеть программа тренировок. Также может понадобиться сушка для девушек.
  • Тренироваться лучше с профессиональным тренером (даже если есть хорошая программа тренировок). Он будет контролировать процесс, всегда сможет подкорректировать комплекс, распишет правильное питание.

Организм быстро адаптируется к нагрузкам, и чтобы мышечный рост продолжался, мускулы нужно постоянно шокировать. Как? – Чаще менять программу тренировок (изменение числа сетов и повторов, увеличение/уменьшение рабочих весов, включение других упражнений в комплекс). Только так можно добиться лучших результатов!

Программа тренировок

Так как нижняя часть тела у девушек сильнее, с нее и начнем. Упражнения для ног, которые могут быть использованы в женском бодибилдинге:

Экстензии (сгибания/разгибания ног) – 4*12раз (для каждого упражнения)
Приседание со штангой на плечах – 3*12-15 раз
Жим ногами в тренажере – 4*12раз
Фронтальные приседания – 3*12-15 раз
Выпады с гантелями – 3*12-15 раз
Гакк-приседы – 4*12раз
Диагональные выпады – 3*12-15 раз
Зашагивание на платформу – 4*12раз
Становая тяга – 3*12-15 раз
Подъемы для икроножных мышц (стоя, сидя) – 3*12-15 раз

Для верхней части тела:

Жим лежа (штанги, гантелей) – 3*8-10 раз
Работа в кроссовере – 3*8-10 раз
Отжимания на брусьях – 2*12 раз
Тяга гантели к поясу – 3*8-10 раз
Разведение гантелей лежа – 3*8-10 раз
Отжимания от пола – 2*12 раз
Тяга штанги к поясу – 2*12 раз
Подъем ног в висе – 3*на максимальное число раз

Естественно, это не все упражнения, которые девушки могут использовать в своей программе тренировок по бодибилдингу.

Суть бодибилдинга (как мужского, так и женского) – максимальное развитие мышц и формирование идеальных пропорций тела. Но это направление вызывает много споров среди общественности, в частности «красота или уродство». Девушки никогда не утратят свою женскую привлекательность, если проработают свои мышцы. Организм оздоровиться, получит дополнительную силу. Многие женщины «слепили» свое тело именно благодаря занятиям по бодибилдингу.

 


Еще много интересного


Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

 Словарь терминов бодибилдинга

 

А   Б   В   Г   Д   Е   Ж   З   И   Й   К   Л   М   Н   О   П   Р   С   Т   У   Ф   Х   Ц   Ч   Ш   Щ   Э   Ю   Я 

Вверх