Программа тренировок для девушек: упор на ягодицы

Программа тренировок для девушек (упор на ягодицы) – это комплексная проработка женских проблемных зон. Если для мужчин важно развивать верхнюю часть торса, то у девушек – упор на нижнюю.

В вашей программе тренировок обязательно должны присутствовать 4 упражнения для бедер и ягодиц. Более того, их нужно правильно подобрать. Все техники должны заставлять работать ваши мышцы в различных диапазонах, причем без перегрузки поясничного отдела.

Чтобы увидеть результат, работу необходимо выполнять в полную силу, до появления жжения в мышцах. Если последнее отсутствует, то значит вы выкладываетесь не до конца. Ваши мышцы должны гореть – вот ключевое правило в работе с проблемными зонами, и не только.

Предлагаем на выбор две программы тренировок для девушек с упором на ягодицы. Первый вариант предполагает использование суперсетов – поочередное выполнение 2-х упражнений за один сет с минимальным перерывом. Отдых допускается только между сетами – 2-4 минуты для восстановления дыхания.

Прием суперсетов считается эффективным методом для увеличения интенсивности нагрузки и проработки целевой мышечной группы.

Итак, предлагаем выполнить 3 супесета для работы над ягодицами:

Приседания с гантелями (штангой) – 3*15-22 раз
Разведение ног в тренажере – 3*12-20 раз

Выпады с гантелями (штангой) – 3*15-22 раз
Подъем таза вверх (мостик для ягодиц) – 3*12-20 раз

Становая тяга на прямых ногах – 3*15-22 раз
Гиперэкстензия – 3*12-20 раз

Здесь необходимо остановиться на ключевых нюансах выполнения того или иного упражнения:

  1. Приседания – упор на пятках, колени не выступают за носки, спина ровная, таз максимально отведен назад.
  2. Разведение ног – спина ровная с незначительным наклоном веред, пауза 1-3 секунды на пике упражнения.
  3. Выпады – упор на пятках, колено не выступает за носки, спина ровная. Чем шире шаг и глубже присед, тем эффективнее прорабатываются целевые мышцы.
  4. Мостик для ягодиц – упор на носках, пауза 1-3 секунды в верхней точке.
  5. Становая тяга – упор на пятках, колени слегка согнуты, ягодицы отводим назад.
  6. Гиперэкстензия – в основном движении задействован тазобедренный сустав.

Второй вариант программы тренировок для девушек (упор ягодицы) состоит из следующих упражнений:

Махи ногой лежа на боку (на каждую ногу) – 3*18-25 раз
Присед со штангой – 3*12-19 раз
Разгибания бедра лежа на полу (на каждую ногу) – 3*18-25 раз
Выпады со штангой вперед (на каждую ногу) – 3*12-19 раз
Махи ногой назад (на каждую ногу) – 3*18-25 раз
Приседания с широкой постановкой ног – 3*12-19 раз

И все же самые эффективными и проверенными упражнения для девушек для проработки ягодиц являются:

  1. Выпады с отягощением – большая ягодичная мышца, квадрицепс и бицепс бедра. Это упражнение неэффективно для похудения, но способствует увеличению мышечной массы ягодиц, а также укреплению мышц бедра и голени.
  2. Приседания – несомненно, лучшая техника проработки ягодиц. Для максимальной проработки целевой группы рекомендуется использовать вес (штангу или гантель).
  3. Мостик для ягодиц – еще одна техника для проработки ягодиц, которая должна быть обязательно включена в вашу программу тренировок. Ключевое условие – упор на носки.

Еще много интересного


Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

 Словарь терминов бодибилдинга

 

А   Б   В   Г   Д   Е   Ж   З   И   Й   К   Л   М   Н   О   П   Р   С   Т   У   Ф   Х   Ц   Ч   Ш   Щ   Э   Ю   Я 

Вверх