Содержание[Убрать]

Программа тренировок для девушек с упором на ягодицы в зале на месяц

Хочешь упругую подтянутую попу? - Тогда тебе нужно начать прямо сейчас. В нашей статье ты узнаешь, как прокачать ягодицы всего за один месяц, точнее за 21 день. Программа тренировок довольно простая, но эффективная. Итак, место тренировок – тренажерный зал (можно и дома). Программа рассчитана на девушек с разным уровнем подготовки – от новичка до профи. Можно тренироваться как с собственным весом, так и с гантелями, резинкой и эспандером. Девушки, всего месяц работы и у вас уже ягодицы вашей мечты.

Мышечный атлас

Девушки, чтобы эффективно прокачать ягодицы, убедитесь, что в работе задействованы все мышцы задней части. Каждый мускул выполняет свою функцию, в том числе отвечает за внешний вид.

Итак, ягодицы состоят из следующих мышц:

  • Большая ягодичная (лат. m. gluteus maximus) – одна из самых крупных мышц тела, которая отвечает за разгибание/поворот ног, выпрямление/ фиксирование туловища.
  • Средняя ягодичная (m. gluteus medius) – находится ниже gluteus maximus и выполняет функцию внутреннего и внешнего вращения бедер и таза, выпрямление/наклон туловища в сторону.
  • Малая ягодичная (m. gluteus minimus) – самая маленькая и глубокая из трех, она также участвует в отведении бедра и выпрямлении корпуса.

Программа тренировок на месяц в зале задействует в работе всю мускулатуру ягодиц и ног. Без которых, к сожалению, невозможно добиться идеальной формы попы.

Какие упражнения входят в программу для девушек в зале?

  • №1. Приседание «плие». Это упражнение максимально нагружает среднюю ягодичную мышцу, отвечающую за вращение бедер. Подробнее о технике читайте здесь.
  • №2. Выпады вперед/назад.
  • №3. Приседы в сторону. Для девушек-новичков эту технику рекомендуется выполнять с собственным весом. Чтобы увеличить нагрузку, достаточно лишь взять резинку для фитнеса. Кроме ягодиц, это упражнение отлично прорабатывает внутреннее и внешнее бедро. Не стоит забывать, что мышцы ног играют важную роль в формировании идеальной формы ягодиц для девушек.
  • №4. Разгибание бедра. Упражнение отлично прорабатывает мускулатуру попы и заднюю поверхность ноги. Именно с его помощью можно получить круглую форму попы. Обязательно включите разгибание бедра в свою программу тренировок. Подробнее о технике.
  • №5. Мостик с подъемом ноги. Это упражнение отвечает за «поднятые вверх» ягодичные мышцы. О том, как их делать читай здесь.
  • №6. Отведение ноги назад. Можно выполнять как с собственным весом, так и используя полосу сопротивления (фитнес-ленту). Упражнение на первый взгляд кажется простым, но оно очень эффективное. Техника не требует большого диапазона движений, но если все сделано правильно, вы действительно почувствуете, как работают вся мускулатура ягодиц.

Программа тренировок для девушек с упором на ягодицы в зале на месяц

Программа в тренажерном зале на месяц

Каждое упражнение следует выполнять заявленное число сетов и повторов. Вы получите дополнительную фору, если в дни отдыха добавите кардио. Но помните, что хотя бы 1 раз в неделю мускулатура должна расслабляться. Программа для девушек включает всего 21 день тренировок. Ее с легкостью можно делать, как в тренажерном зале, так и дома, главное – регулярно.

 Программа тренировок для девушек с упором на ягодицы в зале на месяц


Еще много интересного


Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

 Словарь терминов бодибилдинга

 

А   Б   В   Г   Д   Е   Ж   З   И   Й   К   Л   М   Н   О   П   Р   С   Т   У   Ф   Х   Ц   Ч   Ш   Щ   Э   Ю   Я 

Вверх