Тренировка ног и ягодиц для женщин: эффективная супер-программа

Добиться красивых сексуальных ног и ягодиц не сложно – низкокалорийное питание и правильно подобранный комплекс упражнений. Тренировка ног и ягодиц для женщин (программа) должна состоять из аэробного и силового тренинга. Кардио сжигают лишние жировые отложения в проблемных местах, а силовые техники обеспечивают рельеф и тонус мышц. Цель программы – детальная проработка ног и ягодичных мышц.

Важно найти идеальный баланс аэробных и силовых тренировок. Чтобы избавиться от «плоской» попы, нужно увеличить объем сухой массы мышц (не жира) в этой части тела. А чрезмерные аэробные нагрузки могут уменьшить набранную мышечную массу ног и ягодиц, будьте осторожны.

Что касается силовых тренировок, то они должны состоять из комплекса базовых и изолированных упражнений на ноги и ягодицы. При этом бицепсы бедер не должны принимать на себя большую часть нагрузки. Программа должна одинаково эффективно включать в работу бицепс бедра и ягодицы, то есть учитывать все проблемные зоны.

Тренировка ног и ягодиц для женщин – программа, которая рассчитана на использование такого тренировочного метода, как суперсеты. Последний характеризуется одновременным выполнением 2-х упражнений. К примеру, вы делаете нужное число повторений первого упражнения и сразу же (без отдыха) приступаете ко второму. Таких подходов должно быть 3, отдых между сетами – 1-2 минуты. В начале тренировки обязательно разогревайте мышцы с помощью упражнений для пресса.

Разогрев мышц – подъемы ног в висе – 3*8-15 раз, или подъемы ног на наклонной скамье – 3*8-15 раз

Приступаем к суперсетам:

Приседание «плие» с гантелей – 3*18-25 раз
Жим одной ногой – 3*8-12 раз

Приседания на одной ноге с весом – 3*8-15 раз (на каждую ногу)
Тяга на прямых ногах – 3*8-15 раз

Гиперэкстензия – 2*12-20 раз
Сгибание ног лежа на горизонтальной скамье с весом – 2*12-20 раз

Помните, что нельзя с помощью одного упражнения эффективно прокачать мышцы ног и ягодиц. Вы должны пробовать разные техники, не забывая о базовых. Изолированные упражнения эффективны в том случае, когда ваш стаж в бодибилдинге больше года. Тогда вы сможете хорошо просушить нужные мышцы и подчеркнуть рельефность.

Тренировочный комплекс для нижней части для женщин рассчитан на тренировки 2-3 раза в неделю, так как занятия достаточно тяжелые, и мышцам требуется больше времени на восстановление.

Представляем вашему вниманию мини-тренировку, которую вы можете сделать прямо сейчас, желательно с использованием веса. Отдых между сетами – не более одной минуты.

Мини-тренировка:

Бег на месте – 60 секунд
Приседания плие – 40 раз
Выпады назад – 30 раз
Махи ногами вперед – 50 раз
Выпады в сторону – 30 раз
Махи ногами назад – 50 раз
Выпады вперед – 30 раз
Махи ногами в сторону – 50 раз
Прыжки на скакалке – 60 секунд

Экспериментируйте с программой и тренировками ног и ягодиц для женщин, меняйте упражнения, число повторов и интенсивность нагрузки. Вы обязательно найдете идеальную формулу тренировок для своих ног и ягодиц.

Супер-эффективные упражнения для проработки мышц ног и ягодиц для женщин:

1. Все виды приседаний.
2. Махи ногами (вперед, в сторону, назад).
3. Выпады (вперед, в сторону, по диагонали, назад).
4. Упражнение «Стульчик».
5. Подъем таза, или мостик для ягодиц.
6. Разгибание бедра лежа на полу.
7. Сжимание/разжимание ягодиц.
8. Ходьба по ступенькам.

Еще много интересного