Содержание[Убрать]

Женская программа тренировок

Сексуальные бедра, округлые ягодицы и отсутствие складок на животе – вот цель каждой женщины, отправляющейся в тренажерный зал. Но часто после приобретения абонемента следует бессистемная женская программа тренировок, добытая на просторах интернета или в модном журнале. Что в итоге? – Отсутствие результата и сплошное разочарование.

Чтобы тренировки были эффективными, следует правильно подобрать упражнения и интенсивность тренинга. Проблемные зоны на женском теле, как правило, сконцентрированы в нижней части тела. Значит, будем работать с мышцами бедер и ягодиц. Максимальный эффект тренировки обеспечивается за счет адекватных рабочих весов.

Сколько отдыхать между подходами?

Не менее важная часть программы тренировок для женщин – отдых. В среднем, перерыв между упражнениями должен составлять 30-45 секунд, между подходами – до 1,5 минуты. Если вы будете отдыхать 4-5 минут, то зря потеряете время в зале. Вы можете по 2 часа тренироваться, но если будете делать такие длительные перерывы в работе, то не сможете добиться реальных результатов даже через год-два.

Если уж так случилось, что отдых слишком затянулся, то в следующем подходе увеличьте рабочие веса. Только так вы сможете достичь результата.

 

Если вы завсегдатай тренажерного зала и соблюдаете технику выполнения того или иного упражнения, попробуйте делать сеты до отказа. К примеру, если подход состоит из 12 повторений, то выполняете последний раз даже через силу.

Выбор упражнений

Такие популярные техники многих женских программ тренировок, как сведение/разведение, приведение/отведение ног с помощью различных блоков, на практике имеют минимальную эффективность. Упражнения выполняются, как правило, в конце тренировки и больше подходят для «шлифовки», но никак не для эффективной проработки проблемных зон. Приседания, выпады и жимы ногами – вот техники, действительно улучшающие форму ног и попы. Да, упражнения не из легких, но и результат – реальный.

Число сетов и подходов

На первых тренировках работайте без дополнительного отягощения до тех пор, пока полностью не освоите технику. Выполняйте 2-3 сета по 6-10 повторений, через 2-3 тренировки увеличьте число подходов до 8-20 раз. Когда будете правильно выполнять каждое упражнение, воспользуйтесь штангой. По мере прогрессирования увеличивайте и рабочие веса.

В конце тренировки вы можете уделить внимание кардио и упражнениям на пресс. Не забудьте сделать заминку. Если вам не хватает сил на аэробную нагрузку, значит вы качественно «прокачали» мышцы нижней части тела.

Практическая часть

Женская программа тренировок для ног и ягодиц состоит из следующих техник:

Приседания со штангой – 2 разминочных сета без веса, 3*10-15 раз
Жим ногами в тренажере – 1 разминочный сет без веса, 3*6-10 раз
Мостик для ягодиц на скамье – 2 разминочных сета без веса, 3*8-12 раз
Выпады с гантелями – 2 разминочных сета без веса, 3*10-15 раз
Становая тяга на прямых ногах – 1 разминочный сет без веса, 3*8-12 раз
Болгарские выпады – 2 разминочных сета без веса, 3*8-12 раз
Зашагивание на платформу – 1 разминочный сет без веса, 3*6-10 раз

Примечание! Становая тяга на прямых ногах – качественно развивает бицепс бедра. Если вы выполняете упражнение правильно, то во время наклонов чувствуете растяжку задней поверхности бедра. По мере увеличения весов штанги рекомендуется использовать специальный пояс для защиты поясничного отдела от травмирования.

 

Женская программа тренировок


Еще много интересного


Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

 Словарь терминов бодибилдинга

 

А   Б   В   Г   Д   Е   Ж   З   И   Й   К   Л   М   Н   О   П   Р   С   Т   У   Ф   Х   Ц   Ч   Ш   Щ   Э   Ю   Я 

Вверх