Особенности 3-х дневной программы тренировок на массу

3 х дневная программа тренировок на массу, как и любая другая, дает результат при условии:

  • четкого соблюдения графика тренинга;
  • правильного питания «на массу»;
  • достаточного отдыха для восстановления.

Чем больше мышц вы сможете проработать за одну тренировку, тем больше мышечной массы у вас будет.

В начале тренировки обязательно хорошо разогрейте мышцы, закончите тренинг также растяжкой. Кроме того, важна правильная техника выполнения упражнений. Это позволяет получить максимальный эффект и избежать травмирования.

Особенности 3-х дневной программы тренировок на массу:

  • Отдых между подходами должен составлять 2-4 минуты. Дольше – снижается эффективность выполняемого упражнения.
  • Отдых между силовыми тренингами должен быть не менее 72 часов!
  • Продолжительность занятий не должна превышать одного часа. Длительные нагрузки сжигают мышцы и приводят к перетренированности.
  • Тренировки должны включать базовый комплекс упражнений – это обеспечивает прирост мышечных объемов.
  • Во время нагрузки недопустимы свободные веса, только отягощения (гантели, штанга, гиря и другие).
  • Чтобы мышцы не привыкали к нагрузке, рекомендуется каждые 3 недели вносить в программу изменения и дополнения (новые упражнения, повышение нагрузки, увеличение веса и так далее).

3-х дневная программа тренировок на массу:

Тренировка №1 (мышцы спины, бицепс)

Подтягивания – 3*8-12 раз
Тяга штанги в наклоне – 3*8-10 раз
Подтягивания обратным хватом – 3*8-10 раз
Становая тяга – 3*8-10 раз
Подъем штанги на бицепс – 3*10-12 раз
Подъем гантелей на бицепс сидя – 3*10-12 раз
Гиперэкстензия – 4*до отказа

Тренировка №2 (грудные мышцы, трицепс)

Жим штанги широким хватом лежа – 3*8-10 раз
Жим гантелей лежа на наклонной скамье – 3*8-10 раз
Разведение гантелей на горизонтальной скамье – 3*10-12 раз
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье (узким хватом) – 3*10-12 раз
Французский жим сидя – 3*10-12 раз
Подъемы ног в висе – 3*10-12 раз

Тренировка №3 (плечевой пояс, ноги)

Разминка на беговой дорожке – 15 минут
Приседания со штангой – 4*8-12 раз
Приседания со штангой с узкой постановкой стоп – 3*10-12 раз
Подъем на носки со штангой сидя – 4*15-20 раз
Жим штанги сидя – 3*10-12 раз
Жим штанги из-за головы стоя – 3*10-12 раз
Махи гантелями в стороны – 3*10-12 раз

 


Еще много интересного


Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

 Словарь терминов бодибилдинга

 

А   Б   В   Г   Д   Е   Ж   З   И   Й   К   Л   М   Н   О   П   Р   С   Т   У   Ф   Х   Ц   Ч   Ш   Щ   Э   Ю   Я 

Вверх