Кроссфит с гирей: лучшие упражнения и эффективные программы тренировок

Кроссфит с гирей (упражнения и программы тренировки). Гиря – это эффективное отягощение для тренировки, но согласитесь не полноценное. Если ваши тренировки будут включать только упражнения с использованием гири, то проработать весь спектр мышечных групп не удастся. Отсюда вывод – гиревые тренировки не подходят для бодибилдеров и пауэрлифтеров. Но они отлично подходят для кроссфита.

Если сравнивать гирю со штангой и гантелями, то последние намного удобнее (особенно для новичков). Используя штангу или гантели, у атлета есть возможность повышать рабочие веса, а вот с гирей дело обстоит иначе. Использование гантелей или штанги также гарантирует равномерное распределение веса снарядов. В то время как центр тяжести гири располагается чуть ниже рукоятки. Это и усложняет технику выполнения того или иного упражнения. Вот почему гиревые упражнения и тем более программы тренировок больше подойдут для спортсменов со стажей.

Кроме того, если вы новичок в кроссфите, то профессионалы не рекомендуют начинать работу с гиревых упражнений. Такие тренировки больше подходят для продвинутых атлетов, которые хотят разнообразить свой тренинг и поработать над силой выносливостью.

Кроссфит с гирей (упражнения и программы тренировки) своей целью ставит не увеличение мышечной массы, а развитие силы и выносливости, а также повышение скорости. С помощью такого тренинга у спортсмена есть возможность улучшить показатели физической формы и укрепить общее здоровье организма.

Особенностями тренировок по кроссфиту с использованием гирь являются следующие:

  • Значительные энергетические затраты;
  • Достижение высокого уровня силы и выносливости;
  • Развитие силы кора (мышцы пресса, спины и бедер);
  • Расширение диапазона движений;
  • Минимальный риск травмирования кистевых суставов;

Сейчас разработана масса программ кроссфита с гирей. К примеру, для атлетов силовых единоборств, для продвинутых спортсменов и атлетов со средним уровнем подготовки. Лучшие упражнения с использованием гири выполняются в положении стоя – рывки, подъемы, толчки, жимы, приседания и так далее.

Кроссфит с гирей – упражнения и программы тренировки для всех мышечных групп (четыре варианта на выбор):

Вариант №1:

Заброс гири с толчком – 3*12-22 раза.
Жим лежа (поочередно) – 3*12-22 раза.
Тяга отягощения одной рукой – 3*12-22 раза.
Махи гирей – 3*12-22 раза.
Приседания со снарядом на груди – 3*12-22 раза.

Вариант №2:

Становая тяга с высокой протяжкой – 3*18 раз
Воздушные приседания – 3*12 раз

Махи гирей – 3*18 раз
Румынская тяга – 3*12 раз

Тяга Ренегата – 3*18 раз
Подъем на грудь – 3*12 раз

Вариант №3 (упражнения для девушек):

Приседания с выталкиванием снаряда – 3*3-5 раз
Боковые выпады – 3*8 раз (в каждую сторону)
Жим снаряда над головой – 3*3-5 раз
Тяга гири лежа в упоре – 3*8 раз (в каждую сторону)

Вариант № 4 (разработан для новичков с использованием минимального веса отягощения):

Махи с гирей – 2*8-15 раз
Приседания с гирей – 2*8-15 раз
Жим гири вверх – 2*8-15 раз
Скручивания с гирей – 2*8-15 раз


Еще много интересного


Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

 Словарь терминов бодибилдинга

 

А   Б   В   Г   Д   Е   Ж   З   И   Й   К   Л   М   Н   О   П   Р   С   Т   У   Ф   Х   Ц   Ч   Ш   Щ   Э   Ю   Я 

Вверх