Особенности программы тренировок сплит для мужчин

Программа тренировок сплит для мужчины – это комплекс упражнений, который разделен на 4 части по типу нагрузки на мышечные группы. К примеру, сплит делит нагрузку на 4 тренировки:

  • грудные мышцы и передние дельты;
  • спина и задние дельты;
  • ноги и пресс;
  • работа мышц-антагонистов.

Это позволяет бодибилдеру за один тренинг отлично проработать одну, но большую мышечную группу. Кроме того, мышцы имеют больше времени для отдыха и восстановления, а это непосредственно отражается на их активном росте.

Есть множество вариаций сплит программ, наша – одна из них. По желанию вы можете менять тренировочные дни местами, исправлять и дополнять комплекс по своему усмотрению. Только так можно подобрать подходящую программу тренировок сплит для мужчины. И важно, выполняйте выбранный комплекс не менее 8 недель, иначе результат будет малозаметен.

Когда бодибилдер не может за одну тренировку прокачать все мышечные группы, именно сплит-тренировки помогают облегчить задачу. Занимаясь по стандартной программе рост мышц может сильно тормозиться. Это происходит из-за того, что они не могут полноценно отдохнуть и восстановиться.

Программы-сплит рассчитаны на опытных спортсменов, которые занимаются бодибилдигом не менее одного года.

Программа тренировок сплит для мужчин:

Тренировка №1

Гиперэкстензия – 3*15 раз
Становая тяга – 4-8*6-8 раз
Тяга штанги к поясу в наклоне – 3*8-12 раз
Тяга штанги к подбородку широким хватом – 3-10 раз
Разведение гантелей в наклоне – 3*10 раз
Шраги с гантелями стоя 3*10-15 раз
Обратные скручивания – 3* максимальное число раз

Тренировка №2

Жим лежа на горизонтальной скамье – 2*10 раз
Жим лежа на наклонной скамье – 3*8 раз
Махи гантелями в стороны – 3*8 раз
Жим штанги стоя – 3*8 раз
Подъем ног лежа на наклонной скамье – 3*10-12 раз

Тренировка №3

Приседания – 4-8*8-10 раз
Жим ногами – 3*8-10 раз
Подъемы на носки сидя – 3*10-15 раз
Жим штанги над головой – 3*8 раз
Разведение гантелей стоя – 3*8 раз
Подъем рук с гантелями перед собой – 3*8 раз
Прямые скручивания на пресс – 3* максимальное число раз

Тренировка №4

Сгибание рук со штангой стоя (можно использовать EZ-гриф) – 4-8*6-8 раз
Сгибание рук с гантелями – 3*8 раз
Упражнение «Молот» – 3 *10-12 раз
Французский жим – 3*8 раз
Разгибание рук из-за головы – 3*10-12 раз
Отжимания на брусьях – 2*10-15 раз


Еще много интересного


Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

 Словарь терминов бодибилдинга

 

А   Б   В   Г   Д   Е   Ж   З   И   Й   К   Л   М   Н   О   П   Р   С   Т   У   Ф   Х   Ц   Ч   Ш   Щ   Э   Ю   Я 

Вверх