Содержание[Убрать]

Эктоморф: программа тренировок для дома?

Программа тренировок для эктоморфа дома направлена на увеличение мышечной массы людей худощавого телосложения. Этот комплекс можно использовать как в тренажерном зале, так и дома, но при наличии минимального набора спортивного оснащения. Основное оборудование, которое потребуется – штанга и гантели. Последние желательно использовать наборные, чтобы можно было менять их вес.

Особенности телосложения

Характерными признаками эктоморфа являются:

  • Длинные, тонкие кости;
  • Отсутствие подкожного жира (минимальный процент);
  • Незначительный мышечный объем.

Особенность телосложения – трудность в наборе мышечной массы. И решающую роль для увеличения мускулатуры играют не только регулярные тренировки, но и высококалорийное питание. Калорийность ежедневного рациона высчитывается исходя из начального веса атлета, но в среднем составляет от 2500 калорий. Калории в организм должны поступать за счет пищи, богатой белком, углеводами и полезными жирами.

Если вы эктоморф, то больше налегайте на сложные углеводы и продукты животного происхождения. Сразу после окончания тренинга утоляйте голод с помощью быстрых углеводов и белков (можно использовать спортивное питание, к примеру, сывороточный протеин). А уже через 1-2 часа после этого должен последовать полноценный прием пищи.

Программа тренировок для эктоморфа дома

Чтобы получить максимальный результат от программы тренировок следует придерживаться следующих рекомендаций:

  • Делайте упор на силовую нагрузку.
  • Минимизируйте аэробный тренинг. Кардионагрузку можно использовать в качестве разминки в начале тренировки и заминки в конце, и то не более 5-8 минут.
  • Позаботьтесь о полноценном сне и отдыхе.
  • Не растрачивайте энергию без надобности.
  • Уделите должное внимание питанию.

Понедельник (мышцы спины, бицепс)

Подтягивания – 4* на максимальное число раз
Подъем штанги на бицепс – 3*6-8 раз
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье – 2*8-10 раз
Тяга гантелей в наклоне – 4*6-8 раз
Румынская становая тяга – 3*6-8 раз
Подъем гантелей на бицепс (поочередно) – 2*8-10 раз

Среда (грудные мышцы, трицепс)

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье – 4*6-8 раз
Жим штанги лежа узким хватом – 4*6-8 раз
Жим гантелей лежа на наклонной скамье – 4*6-8 раз
Разведение гантелей лежа на наклонной скамье – 3*10 раз
Французский жим со штангой стоя – 2*10 раз
Отжимания на брусьях – 2*10 раз

Пятница (плечевой пояс, икроножные мышцы, ноги)

Жим штанги сидя – 3*8-10 раз
Жим гантелей сидя – 3*6-8 раз
Подъем на носки сидя – 3*15 раз
Приседания со штангой – 4*8-10 раз
Шраги с гантелями – 4*8-10 раз
Махи гантелями в стороны – 3*10-12 раз
Подъем на носки стоя – 3*15 раз

 


Еще много интересного


Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

 Словарь терминов бодибилдинга

 

А   Б   В   Г   Д   Е   Ж   З   И   Й   К   Л   М   Н   О   П   Р   С   Т   У   Ф   Х   Ц   Ч   Ш   Щ   Э   Ю   Я 

Вверх