Программа тренировок для занятия в тренажерном зале после 40

Программа тренировок для занятия в тренажерном зале после 40 – комплекс упражнений, составленных с учетом возрастных особенностей организма. А с возрастом появляются следующие изменения в организме:

  • Постепенное уменьшение мышечной массы;
  • Нарушение гормонального фона, и соответственно, сложнее избавиться от лишних жировых отложений;
  • Снижение скорости восстановления после тренировок и так далее.

Но накачать мышцы, увеличить физические показатели силы и выносливости, сделать тело рельефным – реально, даже после 40 лет. Но для этого нужно использовать грамотный подход. Прежде всего, вы должны понимать, что в этом возрасте сухожилия, связки и костная ткань утрачивает свою прочность. Поэтому «добивать» их большими весами не рекомендуется. На начальном этапе тренировок используйте незначительный вес отягощений.

Если в вашей жизни отсутствовала какая-либо физическая нагрузка 3-6 лет, то нельзя резко начать заниматься по программе тренировок для занятия в тренажерном зале 3 раза в неделю по 2 часа. Медленный путь – всегда эффективнее. У людей после 40 лет уровень физической активности не должен повышаться больше, чем на 10% (за один тренинг). К примеру, если вы мало двигаетесь, то нельзя в первый день тренировок пробежать 5 км и так далее.

Важное замечание – после 40 лет (да в принципе и до этого возраста) заниматься нужно ежедневно. И это не обязательно должна быть полноценная тренировка в тренажерном зале, достаточно больше двигаться – ходите пешком, поднимайтесь по ступенькам, совершайте поездки на велосипеде и так далее.

Программа тренировок после 40 должна быть направлена не на базовые, а на изолирующие упражнения. А все потому, что техники, которые задействуют в работе несколько суставов одновременно, грозят неподготовленному организму травмированием. Также на тренировке не рекомендуется использовать круговой тренинг, тяжелых суперсетов и тому подобное.

Если вы новичок, то выполняйте по одному подходу каждого упражнения. А если вы имеете средний уровень подготовки, то можно выполнять по 2-3 сета. Число подходов зависит от уровня вашей подготовки и самочувствия.

Программа тренировок для занятия в тренажерном зале после 40:

Тренировка №1

Кардионагрузка – 2-5 минут
Подтягивания на перекладине (классический хват) – 1*на максимальное число раз
Сгибания на бицепс сидя (попеременно) – 1*8-12 раз
Разведение гантелей в положении стоя – 1*8-12 раз
Жим ногами в тренажере – 1*8-12 раз

Тренировка №2

Кардионагрузка – 2-5 минут
Отжимания от пола (классическая постановка рук) – 1*на максимальное число раз
Жим штанги лежа – 1*8-12 раз
Жим штанги с груди стоя – 1*8-12 раз
Тяга гантелей в наклоне – 1*8-12 раз

Тренировка №3

Кардионагрузка – 2-5 минут
Отжимания на брусьях – 1*8-12 раз
Жим гантелей лежа – 1*8-12 раз
Разгибания рук из-за головы – 1*8-12 раз
Работа в кроссовере – 1*8-12 раз


Еще много интересного


Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

 Словарь терминов бодибилдинга

 

А   Б   В   Г   Д   Е   Ж   З   И   Й   К   Л   М   Н   О   П   Р   С   Т   У   Ф   Х   Ц   Ч   Ш   Щ   Э   Ю   Я 

Вверх