Тренировка для женщин: 5 лучших упражнений с гирей

Ищете функциональную тренировку для всего тела, которая сочетает в себе силу и кардио? – Мы ее уже нашли. Вам осталось лишь взять спортивный снаряд – гирю. Тренировка дает силовую нагрузку на все группы мышц, и одновременно способствует активному жиросжиганию. Упражнения рассчитаны для девушек и женщин, но если увеличить вес отягощения, то и для мужчин.

Гиря представляет собой шарообразный груз с одной ручкой, прикрепленной к верхней части снаряда. Гантели хороши для базовых движений, конструкция же гири позволяет выполнять более динамичные упражнения, которые задействуют несколько мышечных групп и дают кардионагрузку. Поскольку вес гири распределяется неравномерно, для четкого выполнения техники упражнений требуется хорошая маневренность, большая стабилизация и баланс корпуса.

5 лучших упражнений с гирями для женщин

Вы наверняка видели гири в тренажерном зале или в магазине фитнес-товаров, но не знаете, как включить их в свою тренировку, да и нужно ли это делать. Конечно, же нужно. Мы подобрали 5 лучших упражнений с гирями для девушек на все группы мышц.

№1. Кубковые приседания, или гоблет

Гоблет-приседы – одно из самых простых, но очень эффективных упражнений с гирей для нижней части тела. Наскучили классические приседы, пришло время разнообразить свою тренировку. И без кубковых приседаний – не обойтись. Подробнее о технике выполнения читайте здесь.

Приседания «на корточки» – одно из шаблонных движений, которое мы, к сожалению, редко делаем в повседневной жизни и зря. Мускулатура ног и ягодиц получает полную нагрузку. И не забывайте сжимать ягодицы в верхней части движения.

№2. Выпады для женщин с гирей

С помощью этого упражнения вы не только увеличиваете силу мышц и выносливость сердечно-сосудистой системы, но и развиваете гибкость и подвижность бедер и ягодиц.

Техника выполнения аналогична классическим выпадам, с той лишь разницей, что в качестве отягощения используется гиря. Последнюю нужно держать двумя руками на уровне груди. Выполните движение для каждой ноги поочередно.

№3. Жим гири над головой для девушек

Такой вариант упражнения похож на жим гантели над головой. Но в отличие от гантели, изогнутая рукоять гири позволяет работать с плоскостью движения плечевого сустава более естественно. Конструкция гири требует больше маневренности и энергозатрат, что увеличивает нагрузку на плечевой пояс. Это упражнение задействует в работе группы мышц, обеспечивающих стабилизацию корпуса.

Как делать? – Захватите рукоять гири и разместите снаряд за плечом (как на фото), пальцы направлены вперед. Приведите мышцы кора в тонус, сделайте вдох, а на выдохе выполните жим снаряда над головой. Затем осторожно опустите ее обратно до уровня плеч.

функциональная тренировка на все группы мышц с гирей для девушек и женщин

№4. Тяга гири к подбородку для женщин

Тяга к подбородку – изолированное движение плеч (дельт и трапеций). Это упражнение рекомендуется выполнять после более интенсивной нагрузки для плеч, такой как жим над головой.

Возьмите снаряд обеими руками ниже талии. Включая в работу мышцы плечевого пояса, плавно поднимите гирю к подбородку, направляя согнутые локти вверх. В верхней точке сделайте небольшую паузу, прежде чем опустить груз обратно вниз.

№5. Махи гири двумя руками для девушек

Это упражнение является самой популярной и мощной техникой. Оно повышает выносливость сердечно-сосудистой системы, помогая при этом укреплять мышцы. Есть много разных способов «качания» гири, но сегодня мы расскажем о махах в русском стиле для девушек. По фото может показаться, что махи гири выполняются за счет мускулатуры рук и подвижности кистей, но это не так. Движение происходит за счет работы нижней части тела.

Чтобы правильно выполнить упражнение, проведем следующую аналогию. Представьте, что ваши бедра петли двери, а ступни, голени и ягодицы – стена, к которой прикреплена дверь, а туловище – сама дверь. Также как стена, к которой прикреплена дверь, нижняя часть корпуса должна быть прочной и неподвижной. Бедра будут действовать по принципу шарнира, двигая туловище, как дверь, взад и вперед. Чтобы понять принцип упражнения, начните с небольшим весом, а то и вовсе без него. Подробнее о технике читайте – здесь.

Заключение

Теперь, когда вы знаете 5 лучших функциональных упражнений с гирей для девушек и женщин, объедините их в круговую тренировку. Она помогает нарастить силу и улучшить тонус мышц, и способствует активному жиросжиганию.

Сделайте 5 повторений каждого движения, начиная с гоблет-приседаний и заканчивая махами гири. Когда дойдете до последнего упражнения, отдохните 1 минуту, а затем выполните 4 повтора каждой техники в той же последовательности. Продолжайте двигаться до тех пор, пока не останется всего 1 повторение каждого упражнения.

Если ваш уровень физической подготовки средней или высокий, начинайте круговую функциональную тренировку с 10 повторов и до одного.

 

 


Еще много интересного


Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

 Словарь терминов бодибилдинга

 

А   Б   В   Г   Д   Е   Ж   З   И   Й   К   Л   М   Н   О   П   Р   С   Т   У   Ф   Х   Ц   Ч   Ш   Щ   Э   Ю   Я 

Вверх