Содержание[Убрать]

Подтягивания для начинающих

Почему начинающие атлеты работают в зале с техниками на тренажерах? – Все потому, что такие упражнения легко выполнить. Вроде и усердно тренируешься, а пользы никакой. В то же время работа со свободными весами может оказаться небезопасной для новичка. Это связано с рядом причин, одна из которых нарушение техники выполнения, но не в том суть. Почему бы не начать свою спортивную карьеру с простых, но при этом безопасных и эффективных упражнений? Какая самая популярная техника, с которой мы сталкиваемся еще в школе на физкультуре? – Конечно, подтягивания. И пусть у многих оно вызывает негативные воспоминания, но оно является основой спортивных тренировок. Итак, сегодняшняя тема для беседы – подтягивания для начинающих.

Мышечный атлас

Обратите внимание на слаженность современных культуристов. Заметили ли вы, что самые внушительные мышцы бодибилдера – это не бицепсы, и даже не грудные. Вся мощь спотрсмена сосредоточена в его широчайших, простым сленгом – «крыльях». Самый быстрый и эффективный способ развить спину, руки и плечевой пояс – подтягивания. Спустя короткий промежуток времени ваша спина станет мощной, плечи рельефными, а кисти рук обретут небывалую силу. Впечатлены? – Тогда двигаемся к цели. Вы не можете подтягиваться, или делаете это не более 5 раз? – Мы уверены, что наша программа тренировок позволит вам добиться большого успеха.

Основную нагрузку в подтягивании принимают на себя широчайшие мышцы спины. В дополнение к ним задействуются бицепсы и плечевой пояс. Пресс и нижняя часть тела получают изометрическую нагрузку. Кстати, у многих начинающих атлетов мышцы живота болят больше, чем широчайшие.

Подтягивания для начинающих

Как начать подтягиваться?

Что делать начинающим спортсменам, если они не могут подтянуться ни разу, – спросите вы? Вам нужна соответствующая программа тренировок, которая включает в себя специальные подводящие подтягивания. К ним относятся выполнение упражнения на низкой перекладине, с неполной амплитудой, с использованием жгутов или работа с партнером. Как только освоите подводящие техники, приступайте к классическому варианту.

Почему не удается подтянуться?

Все ваши старания, как начинающего атлета справиться с подтягиваниями оказались тщетными? – Тогда давайте разберем возможные причины такого явления:

  1. Лишняя масса тела – первая и главная причина, мешающая начать подтягиваться. Чем больше ваш вес, тем больше силовых усилий вы должны приложить при выполнении упражнения. Если ваша масса тела выше нормы на 15-20 кг, то о подтягиваниях следует забыть. Но не навсегда конечно, всего лишь до сгонки лишнего.
  2. Низкий показатель физической слабости. Если вы совсем недавно оторвались от дивана и решили заниматься спортом, рекомендуем повременить с обучением подтягиваниям. На данном этапе у вас выраженный недостаток физической силы и выносливости. Начните свою тренировочную карьеру с базовых техник «полегче».

Вот две основные причины, почему вам не удается обуздать перекладину. Есть также и другие – «отстающие» мышечные группы, нарушение техники выполнения, отсутствие навыка и так далее. Но это не означает, что вы никогда не начнете подтягиваться, просто вам нужно больше времени.

Хват имеет значение

При подтягиваниях используется 3 вида хвата – узкий, широкий и классический (на ширине плеч). От постановки кистей рук зависит распределение нагрузки на ту или иную группу мышц. К примеру, подтягивания широким хватом прорабатывают больше спину, узким – бицепс. Выбирая тот или иной вид хвата, вы можете самостоятельно варьировать нагрузку, акцентируя внимание на нужных мышцах.

Подтягивания для начинающих

Еще один фактор, влияющий на результат в подтягиваниях начинающих бодибилдеров – глубина хвата. Именно от качества сцепления ладоней с перекладиной зависит успех тренировки. На рисунке изображено 3 типа – кистевой (классический), глубокий и хват кончиками пальцев. Чем глубже хват, тем ближе подбородок к турнику, соответственно, вы тратите меньше усилий на выполнение каждого подхода.

Подтягивания для начинающих

Читайте также – Как накачать бицепс на турнике?

Программы тренировок

Вариант №1

Потягивания на развитие выносливости по принципу лесенки (после каждого сета перерыв 2 минуты):

  • С 10 раз и до 1 (10, 9, 8, 7 …1);
  • 1 – 9;
  • 8 – 1;
  • 1 – 7;
  • 6 – 1;
  • 1 – 5 (без отдыха);
  • 4 – 1 (без перерыва);
  • 1 – 3 (без отдыха).
  • 2 – 1;
  • 1 – 2;

Последние 4 сета выполнять с задержкой на 5-10 секунд в верхней точке. Отдохните 5 минут и выполните упражнение максимальное число раз.

Вариант №2. Таблица подтягиваний для начинающих

 Таблица подтягиваний для начинающих

 

 


Еще много интересного


Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

 Словарь терминов бодибилдинга

 

А   Б   В   Г   Д   Е   Ж   З   И   Й   К   Л   М   Н   О   П   Р   С   Т   У   Ф   Х   Ц   Ч   Ш   Щ   Э   Ю   Я 

Вверх