Содержание[Убрать]

30 дней отжиманий для мужчин и девушек: таблица

Если в вашем списке фитнес-достижений запланирован челлендж отжиманий, самое время приступить к его реализации. Как и в 30-дневной программе приседаний (читайте здесь), ниже представлен план-схема по наращиванию силы верхней части тела. Уже к концу 30-го дня вы сможете выполнять 50 отжиманий от пола. Программа рассчитана для новичков, как для мужчин, так и для девушек.

Челлендж 30 дней отжиманий включает в себя 5 вариантов упражнения. Вы получаете 3в1 – разнообразие тренировок, защита от переутомления и травмирования, нагрузка мышц верхней части тела под разным углом.

Перед вами инструкция по выполнению всех пяти вариантов отжиманий. Далее представлен 30-дневный план, в котором вы будете выполнять от 1 до 50 повторов техник.

№1. Классический вариант

  • Станьте в положение планки, запястья строго под плечевым поясом.
  • Сделайте вдох. На выдохе согните локти в стороны и опуститесь грудью к полу.
  • Остановитесь, как только плечи окажутся на одной линии с локтями.
  • На выдохе выпрямите руки.
  • Поздравляем, вы сделали одно повторение.

отжимания на 30 дней для девушек и мужчин

Если для девушек техника упражнения кажется сложной, то можно делать отжимание с колен.

№2. Отжимание на одной ноге

  • Начните с позы планки.
  • Вытяните левую ногу параллельно полу.
  • Включите в работу пресс и старайтесь держать левую пятку на уровне бедер.
  • Выдохните, согните локти и опуститесь в отжимание.
  • На вдохе выпрямите руки.

отжимания на одной ноге для мужчин и девушек

№3. Отжим на одном ноге (правая)

Теперь поменяйте сторону. Техника аналогична упражнению №2.

челлендж 30 дней отжиманий для парней и девушек

№4: T-отжимания

  • Станьте в планку.
  • На выдохе опуститесь в отжимание.
  • На вдохе выпрямите локти, поднимите левую руку вверх, разворачивая корпус и пятки, придавая своему телу форму буквы «Т».
  • Выдохните, поставьте левую ладонь обратно на коврик и сделайте отжимание.
  • Вдохните, выпрямите руки и поднимите правую руку вверх, поворачивая корпус и пятки.
  • На выдохе поставьте правую ладонь на пол.

Читайте также - Силовая интервальная тренировка для мужчин.

Выполнение Т-отжимания в обе стороны считается одним повторением.

Т-отжимания для девушек и парней  план 30 дней

№ 5. Техника узким хватом

  • Начните с положения планки.
  • Поставьте ладони вместе, прямо под грудью, так, чтобы кончики указательных и больших пальцев касались.
  • На выдохе согните руки в локтях и опуститесь грудью к полу.
  • На вдохе выпрямите руки.

отжимания узким хватом техника выполнения

Если это сделать для вас слишком сложно, попробуйте увеличить расстояние между ладонями. Если все еще не получается, тогда опуститесь на колени.

План отжиманий на 30 дней

Программа челлендж на 30 дней подходит для новичков, для мужчин и девушек. Вместо 50 повторов упражнения ежедневно, нужно выполнять по 10. Каждые 2 дня – отдых. В свободные дни рекомендуется тренировать другие мышечные группы.

таблица план отжиманий на 30 дней

Если вы новичок, то допустимо выполнять упражнение с колен. Но если вы не практикуете отжимания с прямыми ногами, вы никогда не научитесь их делать. Поэтому, выполняйте столько повторений, сколько сможете в правильной технике, и только когда руки начнут уставать, опускайтесь на колени. По мере продвижения по 30-дневному плану, наращивания силы и выносливости тратьте меньше времени на технику с колен и отдых, а больше отжимайтесь.

 


Еще много интересного


Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

 Словарь терминов бодибилдинга

 

А   Б   В   Г   Д   Е   Ж   З   И   Й   К   Л   М   Н   О   П   Р   С   Т   У   Ф   Х   Ц   Ч   Ш   Щ   Э   Ю   Я 

Вверх